Le squat : pourquoi vous devriez vous y mettre ?

Le squat est surnommé le roi des exercices. En effet, ce mouvement de base permet notamment de muscler les muscles des jambes : quadriceps, fessiers et ischios. Il sollicite également les muscles stabilisateurs et amorce une grande dépense calorique. Le squat fait partie des trois grands exercices (les deux autres étant le développé couché et le soulevé de terre) que l’on doit absolument intégrer à son entraînement. Malgré tous ses bienfaits, beaucoup de pratiquants n’aiment pas faire des squats. Et ce notamment à cause des douleurs qu’il impose (effectivement, je ne connais personne qui n’a pas de courbatures un lendemain de squat. Aussi, l’entraînement des jambes est moins populaire que celui des pectoraux par exemple.

Le squat, un exercice exigeant

Le squat est un exercice efficace, mais qui demande une exécution parfaite. Effectivement, il faut réaliser correctement le mouvement afin de ne pas se blesser. C’est facile de se faire mal aux genoux ou au dos si on mal l’exercice.

Il existe différente façon de faire le squat :

• À la barre (ou avec des haltères)
• Au poids de corps
• À la machine/presse comme la hack squat par exemple

Le squat est un exercice que l’on peut réaliser chez soi. Car on peut tout à fait le pratiquer avec le poids du corps. Rappelez vous, il y a quelques temps de cela, je vous présentais une routine d’exercices au poids de corps dans laquelle j’intégrais le squat. Il fait donc partie de ces exercices qui ne demandent pas forcément de matériel.

Pourquoi faire cet exercice ?

Ce n’est pas un scoop : la sédentarité est nocive pour nous ! On passe des heures assis au bureau ou à regarder la télé… À cause de cela, nous perdons en mobilité et aussi on limite notre amplitude de mouvement.

Au Japon, il n’est pas rare de voir des gens se réunir dans un parc et faire des exercices basiques qui permettent d’entretenir une bonne mobilité. Les japonais font ces exercices tous les jours, ils les apprennent dès la maternelle.

Du fait de la sédentarité et du fait que l’on ne bouge pas beaucoup, on perd l’habitude de faire certains mouvement naturels comme s’accroupir. Le squat pourrait bien corriger ces problèmes (sous condition d’être rigoureux et régulier). Avec le temps, cela peut même soulager les problèmes de dos dont souffrent pas mal de personnes qui restent assises pendant des heures au bureau…

Outre cet aspect bio-mécanique, le squat permet de brûler beaucoup de calories. Ce mouvement sollicite les fessiers et les ischio-jambiers qui sont les plus gros muscles du corps. Par conséquent, ils brûlent plus de calories quand ils sont stimulés. En d’autres termes, le squat peut révéler plus efficace pour perdre du poids que le running ou du cross fit.

Enfin, se muscler les jambes permet d’avoir un physique harmonieux. Et aussi d’avoir une base solide pour d’autres pratiques sportives : rugby, escalade, football…

Pourquoi faire du squat au poids de corps ?

Comme on l’a vu un peu plus haut, le squat est un mouvement que l’on peut intégrer à une routine d’exercices au poids de corps. Ce qui signifie que vous pouvez vous exercer tranquillement chez vous. Une fois que vous aurez pris l’habitude, vous pourrez toujours acheter des haltères ou des Kettlebells afin d’avoir plus de charge.

Le gros avantage de faire de l’exercice à la maison est que l’on peut s’organiser comme on le veut. Et surtout, on n’a pas à attendre qu’un banc ou qu’une barre se libère. Ceux qui vont à la salle après le travail aux heures de pointes connaissent bien cette situation assez agaçante il faut le dire.

Une fois que vous aurez pris l’habitude, vous pourrez envisager de faire du squat à la salle avec une barre chargée. Cela vous permettra de gagner plus de muscles.

Comment réaliser un bon squat ?

Une bonne posture est essentielle au bon déroulement de l’exercice. Écartez les pieds à largeur d’épaule, tenez vous bien droit. Ensuite, baissez vous tout en ayant les genoux orientés vers l’extérieur. N’ayez pas peur de vous pencher légèrement en avant.

Il est important de ne pas décoller les orteils, le poids doit être réparti sur les talons, ce qui vous permettra d’avoir une position assise (le fameux talons/fesses). Si le poids est réparti sur les orteils, cela peut à terme provoquer des douleurs au dos.

Effectuez le mouvement correctement !

Si vous répartissez mal votre poids ou si vous vous placez mal, vous risquez de solliciter d’autres muscles et faire d’autres mouvements pour compenser. En d’autres termes, vous effectuerez un squat déséquilibré.

En somme, allez-y par étape. C’est-à-dire ne visez pas des squats complets au début, vous augmenterez l’amplitude du mouvement quand vous aurez pris l’habitude. Par conséquent, ne désespérez pas si vous n’arrivez pas à descendre jusqu’au talon du premier coup. Dans un premier temps, concentrez-vous sur la posture.

Visez le challenge 100 squats par jour !

Vous avez pu voir sur les réseaux sociaux le challenge des 100 squats par jour. Certains le font quelques semaines avant l’été pour perdre du poids (je vous invite à lire cet article pour en savoir plus).

Si vous débutez, dites-vous qu’il est clairement impossible d’atteindre les 100 squats par jour. Donc allez-y progressivement ! Commencez par réussir correctement une série de 8/10 répétitions. Une fois que vous aurez atteint ce premier objectif, vous pourrez multiplier le nombre de séries.

Une fois que vous serez à l’aise, vous pourrez envisager de faire 10 squats par jour sur une semaine. Puis passez à 20 squats par jour la semaine suivante et ainsi de suite jusqu’à atteindre les 100 répétitions par jour.

Vous n’êtes pas obligé de faire les 100 répétitions d’un coup, mais de les répartir dans un nombre de séries. Comme par exemple 10 séries de 10 répétitions. Au départ, chronométrez le temps qu’il vous faut pour réaliser 10 squats. Si vous mettez 30 secondes pour les faire, vous pourrez prendre un temps de repos de 60 secondes, que vous réduirez au fur et à mesure que vous aurez pris de l’expérience.

En conclusion

Le squat est un exercice efficace à condition d’en maîtriser l’exécution. Une blessure peut vite arriver et vous empêcher de vous entraîner pendant plusieurs jours/ semaines. Par conséquent, prenez le temps d’apprendre et de comprendre la posture. Et surtout, allez à votre rythme.

Crédit photos : https://www.pexels.com/fr-fr/@binyaminmellish