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Les exercices de musculation au poids de corps pour débutants

Faire de la musculation n’implique pas seulement d’aller soulever des barres chargées. Cela inclut également de faire des exercices de musculation au poids de corps. Ceux-ci ne demandent aucun matériel et peuvent par conséquent être réalisé à la maison. Les exercices au poids de corps sont essentiels au développement de votre force et pour développer un physique harmonieux. Vous pouvez les inclure dans une routine quotidienne. Et comme ils sont terriblement efficaces, vous aurez des résultats rapidement. De plus, une séance de 40/45 mins est amplement suffisante.

exercices de musculation au poids de corps

Quels sont les meilleurs exercices de musculation au poids de corps ?

Les exercices de musculation au poids de corps sont très importants. Ils permettent non seulement de développer sa force mais également de d’obtenir un physique harmonieux. Ces exercices font également travailler le cardio. Par conséquent, plus vous augmenterez l’intensité et plus vous brûlerez de calorie.

Les exercices de musculation au poids de corps sont également la base de certains programmes de crossfit comme Freeletics. Cette méthode se composent de sessions durant lesquelles on doit enchaîner les exercices au poids de corps rapidement. La difficulté augmente progressivement. En suivant cette méthode vous pourrez vous sculpter un corps de spartiate.

Bien entendu, cette méthode de crossfit est réservée à des sportifs d’un certain niveau. Un débutant devra apprendre et maîtriser les bases.

Les trois exercices de base :

Il existe une multitude d’exercices au poids de corps. Cependant, parmi ce panel, il y en a trois qui font office de base. A noter qu’il existe un certain nombre de variante pour chacun des exercices.

Le squat

exercices de musculation au poids de corps

Le roi des exercices se décline également dans une version exercice au poids de corps. Cet exercice permet de faire travailler les fessiers, les quadriceps et aussi les ischios. C’est un exercice accessible à tous.

Comment réaliser un squat ?

  1. En position debout jambes écartées à largueur d’épaules, bras tendus vers l’avant, les pieds sur une même ligne.
  2. Inspirez et descendez en fléchissant les jambes jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. La phase de descente doit être plus longue que celle de montée et il est important de garder le buste droit. Veiller à ne pas décoller les talons.

Les pompes

exercices de musculation au poids de corps

C’est un des exercices de base, il est incontournable. Les pompes vous permettront de développer votre force. Elles sollicitent principalement les pectoraux mais pas que

Comment réaliser des pompes ?

  1. Placez les mains au sol légèrement plus écartées que la largeur des épaules, les bras sont tendus, les jambes étendues en arrière et les pieds en arrière
  2. Les épaules sont au-dessus des mains, le corps est gainé et ne doit former qu’une ligne. Les muscles des jambes, fesses et abdos doivent être contractés.
  3. Descendre son corps tout en restant droit tout en fléchissant uniquement ses bras. Ceux-ci doivent rester proche du corps et non former un T avec le corps.
  4. Remonter tout en veillant à rester bien droit et recommencer l’exercice.

Astuce débutant : Cet exercice est assez difficile, surtout quand on a pas l’habitude. Si vous n’arrivez pas à effectuer une pompe jambes tendues, vous pouvez faire l’exercice les genoux au sol.

Les tractions

Autre exercice incontournable, les tractions sont cependant très difficiles à maîtriser. C’est le seul des trois exercices de base à demander un peu de matériel : une barre de traction. Si vous n’en n’avez pas, allez à l’extérieur, certains stades en sont équipés.

Les tractions consistent à soulever son propre corps jusqu’à avoir le menton au dessus de la barre. Cet exercice aide au développement du haut du corps et est très bon pour la musculation du dos.

Si vous venez de vous mettre (ou de vous remettre au sport), cet exercice vous donnera du mal. Les personnes en surpoids auront des difficultés avec cet exercice car elles ont plus de poids à soulever, mais accrochez-vous ! Les personnes minces mais en très mauvaise condition physique auront également du mal car cet exercice demande de la force.

Seul un entraînement régulier vous aidera à maîtriser cet exercice. Essayez de le faire avec une personne qui a l’habitude, qui vous motivera e vous aidera.

Comment réaliser une traction ?

  • Attraper la barre. Mains écartées à largeur d’épaule. A la seule force de vos bras, essayez de soulever votre corps jusqu’à avoir le menton au dessus de la barre. Redescendez tout en contrôlant le mouvement. Gardez le dos droit, tout au long de l’exercice.

Voici une vidéo qui pourra vous aider à progresser :

Vous maîtrisez ces trois exercices ? Faite un circuit training !

Vous arrivez à faire 15 pompes, 15 squats et 10 tractions ? Bien ! enchaînez-les pour brûler plus de calories ! Faites 4 séries comme ceci :

  • 1ère série : Faites 12 squats, enchaînez avec 12 pompes et terminez avec 10 tractions. Vous prendrez entre 1 min et 1min30 de temps de repos entre les séries. (ou moins si vous pouvez)
  • Puis réaliser une seconde série, identique à la première.
  • 3ème série : Faites 10 squats, 10 pompes  et 8 tractions à la suite.
  • 4ème série : Faites 8 squats, 8 pompes, 6 tractions

Essayez de chronométrer le temps que vous avez mis à effectuer votre circuit afin de mettre moins de temps la prochaine fois. Il faut se motiver en se mettant des petits défis. Attention toutefois à toujours bien maîtriser chacun des mouvements. C’est inutile d’aller vite et de mal faire le mouvement.

D’autres exercices de musculation au poids de corps

On va naturellement corser en rajoutant quelques exercices supplémentaires qui sont tout à fait accessibles aux débutants.

Crunch

exercices de musculation au poids de corps

C’est un exercice très simple à réaliser et efficace. Il permettra de renforcer sa ceinture abdominale. Pour plus de confort, vous pourrez effectuer cet exercice (et tous les exercices au sol) sur un tapis de gym.

Comment réaliser un crunch ?

Allongez-vous sur le dos, jambes repliées. Relevez le torse, le but est d’essayer de le rapprocher les plus possible des jambes.

La planche

Les exercices de gainage sont très importants. Ils permettent de faire travailler les muscles du tronc en profondeur. En plus, c’est excellent pour le dos.

Comment effectuer la planche ?

musculation au poids de corps

Les coudes au sol, pointes des pieds au sol, le corps doit être tendu et former une ligne de la tête aux pieds. Maintenez cette position tout en contractant les abdos, les fesses et les jambes.

Les dips

exercices de musculation au poids de corps

Cet exercice permettra de développer les pectoraux et les triceps. Vous aurez besoin d’un support, 2 chaises par exemple qu’il faut écarter légèrement plus que la largeur d’épaule.

Comment  effectuer un dips ?

  1. En appui sur votre support, les bras tendus sans verrouiller les coudes.
  2. Descendre lentement le corps tout en relâchant un peu les muscles des bras et des épaules jusqu’à avoir les coudes pliés à 45°.
  3. Une fois en position basse , soulevez-vous en retendant les bras. Essayez de travailler lentement afin de mieux ressentir les effets. Il est également important de gainer son corps et garder une position stable.

En conclusion :

Voilà vous avez quelques uns des meilleurs exercices de musculation au poids de corps. Ceux qui ont été présentés dans cet article sont tout à fait accessibles aux débutants. Vous pouvez tout à fait vous constituer une séance complète en réalisant ces 6 exercices. En faisant plusieurs séries de chaque vous avez largement de quoi faire un entraînement de 40/45 mins. Il existe bien entendu d’autres exercices , plus difficiles que vous pourrez réaliser quand vous aurez une meilleure condition physique.

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