Pour beaucoup de personnes, prendre du poids ou gagner en masse musculaire peut être aussi difficile que le fait d’en perdre pour d’autres. Elles s’entraînent dures, mais ne font pas grand cas de la nutrition. Du coup, le temps et les titanesques efforts fournis à la salle de gym n’ont qu’un très faible rendement. Nombreux sont ceux parmi ces personnes qui pensent que la nutrition est un sujet compliqué et donc préfèrent l’éviter. Et pourtant, il suffit simplement d’ajouter certains aliments à ces repas pour constater d’importants changements au niveau du processus de prise de masse musculaire.
Bon la fin des vacances approche à grands pas. Hormis les quelques veinards qui partiront en septembre, la rentrée sera bientôt là. En vacances, on a tendance à manger plus, boire plus (ah… les apéros qui s’éternisent :))… Par conséquent, on va devoir reprendre les bonnes habitudes alimentaires pour gommer les quelques kilos pris pendant les vacances. Se lâcher et se faire plaisir en vacances n’est pas dramatique en soit. Ce qui l’est, ce sont toutes ces mauvaises habitudes alimentaires que beaucoup ont. La rentrée est souvent synonyme de reprise du travail et par conséquent on a moins de temps et on finit par prendre des repas sur le pouce, voire même de sauter les repas. C’est ce genre d’erreur qu’il faut corriger.
Quelles sont les mauvaises habitudes alimentaires ?
Les mauvaises habitudes alimentaires se divisent en 5 groupes : le grignotage, sauter les repas, le régime, supprimer les graisses et manger uniquement bio. Si manger bio ou faire attention à son poids n’est pas une mauvaise chose en soit. Sauf qu’il faut le faire correctement.
Mauvaises habitudes alimentaires #1 : Le grignotage
Le grignotage est un de vos pires ennemis. On grignote par faim, gourmandise ou par habitude. Généralement, on grignote des produits très sucrés ou gras (barres chocolatées, chips). De plus, le grignotage apporte pas mal de calories inutiles et décale le rythme et les heures « normales » pour passer à table. Pour pallier à ce problème, planifiez des collations à 10h et/ou à 16h en intégrant des fruits comme des pommes, produits laitiers ou céréaliers. Juste pour info, il faut 45 minutes de cardio pour éliminer un mars ou une autre de ces barres chocolatées.
Mauvaises habitudes alimentaires #2 : Sauter les repas
Sauter un repas est une autre des mauvaises habitudes alimentaires. Généralement on saute un repas car on n’a pas eu le temps de déjeuner à midi… Et par conséquent, on a faim, et on a tendance à se rattraper lors du repas du soir. Et, au final sauter un repas revient à dérégler votre équilibre alimentaire. Pour éviter de sauter un repas, emporter un ou deux fruits avec vous. Ils sont faciles à transporter et se mangent rapidement.
Mauvaises habitudes alimentaires #3 : Le régime
Comme je le disais un peu plus haut, la rentrée est synonyme de reprendre les bonnes habitudes. Et, si on a pris du poids pendant les vacances, on va vouloir faire un régime. Sauf que la plupart des régimes sont très restrictifs… Par conséquent, vous allez au devant de carences alimentaires… Aussi, lorsque vous prendrez un repas plus riche, votre corps aura tendance à stocker l’excès au lieu de l’éliminer. Parce que vous vous êtes privé, votre corps se constitue des réserves. La solution, rééquilibrez votre alimentation, ingérer des aliments en plus petites quantités. Quitte à faire plus de 3 repas dans la journée. (Tout en gardant à l’esprit que les portions doivent être plus petites sinon ça ne sert à rien).
Mauvaises habitudes alimentaires #4 : Supprimer les graisses de son alimentation
Voici une petite vidéo qui va vous explique assez rapidement pourquoi il ne faut pas bannir les graisses de son alimentation :
Mauvaises habitudes alimentaires #5 : choisir de ne manger que bio
Enfin, voici la dernière des mauvaises habitudes alimentaires : choisir de ne manger que bio. Si, dans l’esprit de beaucoup de gens manger bio revient à dire manger des aliments sains, débarrassés de pesticides et autres résidus, cela ne signifie pas pour autant manger équilibré. En effet, la plupart n’ont pas pour autant une valeur nutritionnelle supérieure à la moyenne. Pour manger bien et bio, il faut consommer 5 fruits et légumes (bio), des produits céréalier, 3 portions de produits laitiers au quotidien, mais aussi de la viande, du poisson.
Comme vous le savez certainement, la musculation est une discipline qui demande non seulement de la rigueur à l’entraînement et aussi de la rigueur sur le plan nutritionnel. Il faut savoir qu’une bonne partie du travail passe par l’alimentation. En effet, ce sport demande un minimum de connaissance sur la nutrition. En fonction de vos objectifs : prise de masse ou sèche musculaire, vous allez élaborer un plan alimentaire à vos objectifs et éventuellement l’associer à un complément. Comme vous le savez probablement, il existe énormément de compléments alimentaires. Tous ne sa valent pas ! De nombreux pratiquants de musculation en consomment. Mais il y a aussi de nombreuses personnes qui sont contre la prise de suppléments. Ceci dit, il existe certains compléments comme la spiruline, totalement naturelle dont les bienfaits ne sont plus à prouver.
Qu’est-ce que la spiruline ?
La Spiruline est micro-algue d’eau douce. On en trouve notamment dans le sud de France où elle est cultivée. La spiruline est naturellement riche en protéine et acides aminés. Elle est également riche en vitamines, minéraux et oligo-éléments. Par conséquent, si vous recherchiez un complément alimentaire 100% naturel, je ne peux que vous conseiller de vous orienter sur la spiruline. De plus, comme c’est une source de protéines végétales hautement qualitative, la spiruline devrait séduire les pratiquants de musculation végétariens.
La spiruline et la musculation
Prendre de la Spiruline pour la musculation est intéressant si vous votre but est de prendre de la masse musculaire. C’est un complément peu calorique (seulement 290Kcal pour 100 grammes) et très riche en protéines (60 % de son poids, c’est 2 fois plus qu’un steack). Comme je le disais, elle est riche en acides aminés et notamment en BCAA (leucine, isoleucine, valine). Cet acide aminé est particulièrement prisé pour son action anticatabolique. Et ce n’est pas tout, la spiruline contient aussi des acides gras polyinsaturés (DHA…) qui favorisent le fonctionnement du cœur et des vaisseaux sanguins. Aussi, elle est naturellement riche en fer (30% de son poids), magnésium et zinc.
Les bienfaits de la spiruline en musculation sont nombreux :
- Amélioration des performances, de l’endurance et résistance à la fatigue.
- Moins de courbatures. On note égalemment une action anti-inflammatoire. Le béta-carotène aide à soulager les muscules après l’effort
- Baisse sensible du taux de mauvais cholestérol, diminution de la glycémie sanguine
- Les défenses immunitaires sont stimulées.
- Une meilleure oxygénation des tissus musculaires ce qui est favorable à la prise de masse
- Lutte contre la chute des radicaux libres.
- Peu aider à la perdre du poids (les avis sont mitigés dessus)
- Pas d’effet secondaire
Pour conclure, la spiruline est un complément alimentaire intéressant parcequ’il est 100% naturel. Comme il est naturellement riche en protéines végétales, il convient donc aux végétariens. En effet, une alimentation quelle qu’elle soit doit contenir un apport équilibré de protéines. Sinon, vous vous exposez à des carences voire une fonte musculaire. Avant achat et si vous recherchez du bio, bien vérifier où a été produite la spiruline. Les normes changent d’un pays à l’autre… Et par conséquent, ne vous fiez pas à un label bio ou AB. Enfin, ce complément alimentaire peut avoir d’autres bienfaits notamment sur la peau et les poils/cheveux. Donc si en plus vous cherchiez un complément pour la barbe…
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Tout pratiquant de musculation sait que la nutrition est un élément clé qui permettra d’atteindre vos objectifs ! Les résultats que vous voulez obtenir passent nécessairement par une diète rigoureuse. Diète ne veut pas dire régime strict, cela veut dire changer ses habitudes alimentaires. En ce qui concerne la musculation, la protéine est un ingrédient indispensable à ne pas négliger, en fonction de votre programme, vous devez en ingérer une certaine quantité au quotidien. Si préparer ses repas en avance est la meilleure façon de procéder, cela demande en contrepartie du temps et de l’organisation qu’il n’est pas toujours évident à mettre en place, c’est pour cela que des pratiquants ont recours aux protéines en poudre. J’ai lu énormément de débats concernant ce complément alimentaire, le but de cet article n’est pas de vous encourager à en prendre, mais plutôt de vous éclairer sur les produits qui sont dispos à la vente. Si vous avez des doutes, n’hésitez pas à consulter votre médecin avant de vous lancer dans un quelconque achat ! Toute exagération n’est pas bonne, une consommation excessive de protéines sera nocive, tout comme cela sera le cas pour toute consommation excessive de café, de thé…
Tout savoir sur les protéines :
En premier lieu, il faut savoir que les protéines sont un complément alimentaire et qu’en aucun cas elles ne peuvent remplacer un repas. Quoi qu’il en soit, les protéines en poudre sont à intégrer dans le cadre d’une alimentation riche et variée et aussi il faut pratiquer une activité sportive ! Un shake de protéine peut être pris tel un en cas à des moments clés de journée : 10 h, 16 h…aussi comme collation post entraînement. A savoir qu’après une séance de musculation, on a travaillé des muscles et que l’exercice sollicite et détériore les fibres musculaires. C’est pour cela qu’il est recommandé de prendre une collation protéinée dans les 30 minutes qui suivent votre entraînement, pour nourrir d’une part le muscle et d’autres part réparer les fibres !
En fonction de votre objectif, vous allez devoir un certain type de protéines. Mais quoi qu’il en soit on va obligatoirement s’orienter vers une protéine de qualité comme la whey. Pour une prise de masse, on va utiliser des gainers qui son riches en glucides et assez caloriques, ils vont vous aider à prendre du poids. Ceci dit ce type de prot’ est totalement à proscrire si vous voulez perdre du poids ou sécher. Pour ceux qui voudraient atteindre un tel objectif, il faudra s’orienter vers une protéine de type whey isolate.
crédit photo : Carmine Groes http://www.carminegroe.com/
Les différentes sortes de protéines
Il existe de nombreuses sortes de protéines : la whey qui est produite à partir de petit lait, c’est certainement la protéine la plus répandue, on en trouve plusieurs types : la whey seule ou en complexe protéiné (contenant d’autres nutriments). La whey est aussi bien utilisé par ceux qui veulent obtenir de la masse que ceux qui veulent sécher. Cette protéine est très plébiscitée car elle se digère rapidement. Idéal avant et après une séance !
La protéine d’œuf (egg) est surtout consommée par ceux qui veulent sécher ou perdre du poids. Elle composée à partir de blanc d’œuf et possède par conséquent une teneur très élevée en protéine.
La caséine est une protéine que l’on peut appeler à “digestion lente”, elle est parfaite comme en cas avant d’aller se coucher afin de constitue un apport régulier en protéine en continu et même pendant la nuit (ça évite de se lever) En période de sèche/perte de poids, cette protéine est intéressante : du fait qu’elle se digère lentement, elle diffuse la protéine tout au long de la journée ce qui va éviter de faire des carences !
Les pratiquants de musculation savent que certains ingrédients comme la protéine sont essentiels à la croissance et la régénération musculaire. De plus en fonction de vos objectifs, il va falloir à certaines période consommer plus de protéine. Dans cette optique et dans le meilleur des cas, il faut préparer ses repas en avance et cela prend malheureusement beaucoup de temps, c’est pour cela que certains se tournent vers les protéines en poudre ! Malgré ce que l’on peut entendre la dessus, la protéine en poudre n’est pas dangereuse pour la santé, c’est dans l’exagération et la surconsommation qu’elle peut le devenir ! Dans tous les cas et au moindre doute, n’hésitez pas à parler à un médecin ! La protéine en poudre est un peu la solution pour ceux qui n’ont pas le temps et pour ceux aussi qui s’entraînent beaucoup ! Elle peut être aussi la collation post entrainement car c’est à ce moment que le muscle en a plus besoin ! Quoi qu’il en soit en fonction de votre objectif vous n’allez pas prendre n’importe quelle protéine en poudre (vous risquerez de le regretter !), Pour plus d’info, je vous laisse jeter un œil sur ce site.
Quelle protéine en poudre choisir ?
Dans l’inconscient collectif, on prend des protéine pour se muscler ! Se muscler ok mais à condition de s’entraîner rigoureusement sinon cela ne sert à rien d’en prendre ! C’est quoi au juste se muscler ? C’est prendre de la masse musculaire ? Perdre du poids ? Se tonifier ? En somme c’est beaucoup de questions que l’on doit se poser avant une quelconque prise ! Si vous cherchez à augmenter significativement votre volume musculaire cela revient à prendre du poids et donc adapter sa nutrition pour une prise de masse ! Donc si vous devez choisir une protéine qui soit adaptée à votre objectif vous devriez vous oriente sur un gainer (voir ici). En revanche si vous avez comme objectif de perdre du poids, il est fortement déconseillé de prendre ce type de protéine en poudre, elle aura des effets contraire à ce que vous attendez ! Pour une une perte de poids, vous devriez vous orienter vers de la protéine qui affiche un indice élevé de protéine, du genre pro 90…
La protéine en poudre est un débat sans fin, elle n’est pas obligatoire mais peut être conseillée dans certains cas ! Quoi qu’il en soit et au risque de me répéter, il faut s’entraîner rigoureusement et bien définir vos objectifs !
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