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Faire de la musculation pour maigrir

Cela faisait un moment que je n’avais pas parlé de musculation. Je vais tacher de vous proposer des sujets plus régulièrement comme je le faisais en 2014-2015. Aujourd’hui, on va tenter d’éclairer les personnes qui voudraient perdre du poids et qui voudraient faire de la musculation pour y parvenir. Avant toute chose, il faut savoir que chaque morphologie est différente. Et par conséquent, chaque cas est unique !  Voici quelques conseils pour bien démarrer.

faire de la musculation

Les raisons de faire de la musculation ?

Chacun a ses propres raisons de commencer la musculation. Pour les uns ça sera de maigrir, pour les autres ça sera pour prendre de la masse musculaire. Quelque soit votre motivation, c’est la volonté de changer qui doit primer. Vouloir ressembler à un tel ou un tel est en revanche une mauvaise raison qui peut vous pousser à l’abandon.

Le changement s’opère sur la durée

Beaucoup de sites vantent l’efficacité de tel produit ou de telle méthode d’entraînement qui vous garantira des résultats en deux semaines… Énormément de pratiquants débutants recherchent la solution miracle qui leur donnera le résultat escompté sans effort ou presque.

Ne vous leurrez pas, il n’existe pas de remède miracle. Vous cherchez un miracle ? Allez devant le miroir et regardez vous. Vous seul avez les clés pour réussir. A vous de déterminer un plan d’action pour réussir dans votre entreprise. Si vous vous en donnez les moyens, il n’y a aucune raison de ne pas y arriver.

Faire de la musculation

Faire la différence entre maigrir et sécher

Si vous faites vos premiers pas dans les salles de musculation, il y a un terme que vous risquez d’entendre souvent : sécher ! Toutefois, beaucoup de novices et pseudo experts emploient ce terme à tort et à raison. La sèche concerne les bodybulders pros qui veulent éliminer l’excédent de graisse et d’eau avant une compétition. Le but : avoir les muscles les plus saillants et dessinés possibles, avec veines apparentes et tout et tout…

Une personne qui souhaite perdre du poids n’en est pas à ce stade. Elle va rechercher la perte de poids pure et dure. On ne peut donc pas parler de sécher, le terme exact serait maigrir. Faire de la musculation est un excellent moyen d’y parvenir.

Pourquoi maigrir ?

Être surpoids n’est pas chose facile à vivre au quotidien. Le manque d’activité n’aidant pas et fait paraître le moindre effort insurmontable. Certains mouvements du quotidien deviennent difficiles à réaliser…La perte de poids pourrait considérablement améliorer votre bien-être. Attention à ne pas tomber dans la psychose et vouloir être le plus maigre possible.

Avant tout, gardez à l’esprit que si vous voulez perdre du poids c’est avant tout pour vous. N’écoutez pas ces grandes gueules qui critiquent le physique des uns et des autres… En règle générale, ce sont souvent les plus complexés qui critiquent. Car c’est plus facile de se moquer que de déblayer devant sa porte.

Si, il y a une personne de votre entourage qui souhaite perdre du poids : soutenez-le/la. Ne mangez pas un Big Mac devant lui, soutenez sont effort en mangeant plus light. Vous vous rattraperez plus tard.

Identifier les causes du surpoids

Le manque d’activité et la sédentarité sont les principales causes de la prise de poids. Vient ensuite l’alimentation. Par manque de temps, on mange souvent tout et n’importe quoi. Il y a aussi les maladies cardio-vasculaires comme le diabète et le cholestérol. Dans ces cas-là, seul un médecin sera en mesure de accompagner mais sachez toutefois que la pratique d’une activité physique sera que bénéfique.

On peut également prendre du poids suite à l’arrêt d’une activité physique, à cause d’une blessure ou par contrainte professionnelle.

Une personne en surpoids qui a déjà fait du sport pendant plusieurs années et qui reprend une activité sportive aura plus de chances d’avoir des résultats rapidement.

Pourquoi ? Simplement parce que les muscles du corps ont une mémoire. Du moins, ils ont la mémoire du geste. D’où l’expression : “c’est comme le vélo, ça ne s’oublie pas.”

Mais peu importe que vous débutiez ou que vous repreniez une activité comme faire de la musculation, seule la motivation et la volonté comptent !

faire de la musculation

Faire de la musculation ou du cardio

Vous débutez dans l’univers de la musculation ? Et vous recherchez naturellement la méthode la plus efficace pour atteindre vos objectifs. Le premier dilemme auquel vous pouvez être confronté : cardio ou muscu ?

Que vous commenciez ou repreniez une activité physique, il va falloir habituer ou réhabituer votre corps à l’effort. Par conséquent, on fera quelques séances de décrassage en faisant un peu de cardio. Allez-y doucement et progressivement, visez des séances de 20-30 mins pour commencer. Cela vous paraît peu ? Attendez d’abord d’avoir fait votre premier entraînement pour voir ;).

Quels exercices ?

Vous pourrez par exemple commencer par le tapis de course pour faire de la marche rapide. Du pédalo, du vélo ou du vélo elliptique voire du rameur. Le but est d’avoir des sensations. Il faut débuter par des séances douces qui ne vont pas brusquer vote organisme et vos articulations.

Les personnes en surpoids devront absolument éviter de courir (du moins dans un premier temps). En effet, la course pourrait mettre à mal vos articulations et votre palpitant aussi. Vous pourrez envisager de courir après avoir habitué votre corps à l’effort et après avoir perdu du poids.

Allez-y en douceur au début

A la fin de votre séance cardio, vous devrez avoir la sensation d’avoir fait un effort (être juste fatigué) mais pas d’être sur les rotules. Augmentez l’intensité au fur et à mesure. Cependant, augmenter l’intensité ne veut pas dire faire des séances HIIT. Vous en ferez plus tard.

Faire de la musculation

Et la musculation ?

Une fois que vous aurez effectué vos séances de décrassage, vous pourrez envisagez vos premières séances de musculation. Celle-ci a pour rôle d’améliorer votre condition physique, votre tonicité musculaire, votre posture, de protéger vos articulations et aussi de vous faire maigrir.

Par quel biais la musculation fait maigrir ?

Le fait de se muscler/ faire du muscle demande une certaine quantité d’énergie. Aussi, les muscles ont besoin d’énergie même au repos. En somme ça augmente le métabolisme. Et c’est à cause de cela que les muscles consomment des calories au repos. En fait, il n’y a que des avantages faire de la musculation.

Faire ses premiers pas en musculation

faire de la musculation

Cette discipline est assez complète. Il existe en effet une grande variété de méthodes d’entraînements. Chacune correspondant à un objectif à atteindre. Aussi, la musculation se compose d’un grand nombre de mouvements plus ou moins complexes. Néanmoins, il y a quelques exercices de base à connaître sur le bout des doigts :

  • Le squat : surnommé l’exercice roi, il fait travailler de façon efficace vos cuisses et met votre corps entier à contribution. Il fait également travailler vote cardio. En somme, c’est un exo très complet.
  • Le développé couché : Exercice phare, très populaire pour faire travailler ses pectoraux
  • Les différents tirages dorsaux
  • Le développé épaules

Certains coachs vous feront débuter par un circuit training afin que vous appreniez les différents mouvements. Ceci-dit les exercices cités ci-dessus sont très importants. Il faut apprendre à les maîtriser correctement.

Privilégiez la station debout

Certains exercices imposent une station assise ou couchée, comme par exemple le développé couché. Cependant, il arrive que nous ayons le choix : le curl (exercice pour les biceps) peut se faire aussi bien assis que debout. Privilégiez la station debout, vous dépenserez plus de calories.

Adoptez les exercices avec poids de corps

Pompes, tractions, squat… sont d’excellents exercices pour le développement musculaire. A l’inverse des charges libres, haltères ou barrse que vous chargez à votre convenance, les exercices avec poids de corps demandent que vous soyez en mesure de travailler avec votre propre poids.

Cependant, les personnes en surpoids auront du mal à faire des pompes et autres tractions. Mais ne vous découragez pas, ce sont des exercices difficiles à réaliser. N’importe qui ayant une mauvaise condition physique aura bien du mal à réaliser la moindre traction, surpoids ou pas.

Peut-on combiner musculation et cardio ?

La réponse est oui ! Si vous partez sur une base de trois entraînements en salle par semaine, vous pourrez planifier une séance de cardio entre vos deux séances de muscu.

Faire de la musculation implique une nutrition adaptée

Si vous envisagez de faire de la musculation et perdre du poids, il va falloir changer vos habitudes alimentaires. Il n’est pas question d’avoir une diète drastique difficile à tenir. Mais plutôt d’opérer quelques réglages. Évitez autant que possible le sucre, oubliez le coca et autre sodas… Privilégiez les légumes, les fruits et autres jus de fruit faits maison. Privilégiez également les viandes blanches, volailles, thon…. Faites vous plaisir le weekend mais sans excès.

Vous prenez votre café avec du sucre ? Optez plutôt pour du sucre non raffiné, mais si vous pouvez vous en passer c’est mieux.

C’est en changeant vos habitudes et en supprimant certains aliments nocifs comme le soda et les barres chocolatées (facilement évitables et remplaçables) que vous atteindrez vos objectifs. Bannissez les Frosties et les Chocapic, vous ne vous en porterez pas plus mal. Apprenez à décrypter les étiquettes des produits que vous souhaitez acheter.

Évitez l’alcool en semaine. Une bière le weekend entre amis ne fait pas de mal. En boire 10, si. Tout excès n’est pas bon et l’inverse est également vrai aussi. La privation entraîne la frustration.

Dites vous que c’est en réduisant votre apport calorique que vous maigrirez. Alors autant se passer des aliments cité ci-dessus.

Ajustez votre alimentation au fur et à mesure. N’hésitez pas à vous faire aider par un médecin au cas échéant.

Mise en garde

faire de la musculation

La perte de poids n’est pas un sprint mais une course de fond. Perdre du poids efficacement s’inscrit dans la durée. Éloignez-vous des régimes trop stricts et ultra-protéiné. Vous perdrez peut-être 10 kilos en peu de temps mais vous risquez de les reprendre après le régime. Et la plus grosse menace est de reprendre plus de poids qu’on en a perdu.

En conclusion

Faire de la musculation pour perdre du poids est une excellente idée. Les résultats apparaîtront assez rapidement sous condition d’être régulier. Être assidu ne signifie pas aller à la salle de sport 7/7 j. Commencez par 2/3 fois par semaine. Ne vous mettez pas d’objectifs trop difficiles à atteindre. Cela pourrait s’avérer être contre-productif et pourrait altérer votre motivation.

Ayez une alimentation saine et variée. Consommez moins mais mieux. Vous pourrez vous faire plaisir le weekend mais sans faire d’excès.

En bonus

Pour faire de la musculation, il faut une tenue adaptée. Un bas de jogging et un t-shirt dans lesquels vous êtes à l’aise peuvent suffire. Cependant, réservez une paire de basket uniquement pour la salle de sport.

Les baskets

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Il faut privilégier un modèle léger, soutenant bien les talons. Ces Nike Air sont spécialement pour le fitness ou sport en salle si vous préférez.

La gourde fitness

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S’hydrater pendant l’effort est primordiale. Pour cela, soit vous prévoyez d’acheter une bouteille d’eau à la salle de sport soit vous investissez dans une gourde fitness. La marque GRSTA propose des modèles anti-fuite et réalisés avec des matériaux écologique non toxiques.

La serviette fitness

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Accessoire indispensable. Je vous recommande d’en avoir plusieurs. La serviette fitness doit être en coton épais ou micro-fibres. Elle a un usage hygiénique et doit vous accompagner à toutes vos séances. Optez pour un modèle anti-bactérien.

Gel 2-en-1 articulations & muscles

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Pensez à vos articulations ! Passez un peu de gel avant et/ou après l’effort sur des articulations comme les genoux. Ce soin soulage la douleur et facilite la récupération.

Shake de protéine

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Dans l’absolu, il faut ingérer un apport en protéine dans les 30/35 minutes après votre séance de sport. Comme il est  difficile d’avoir toujours des œufs durs ou du blanc de dinde sur soi, le shake de whey protein isolate s’impose comme une alternative intéressante. A mélanger avec de l’eau ou du lait demi-écrémé.

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Trucs de mec

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3 Comments

  1. J’ai beaucoup aimé ton article.. Je me suis mise à la salle de sport depuis février et j’ai perdu 9 kg en réadaptant mon alimentation. J’en ai encore au moins 10 à perdre. Je pense qu’il faut vraiment avoir le déclic pour se lancer.

  2. Très vrai ce qui est dit dans l’article. J’ajouterais que le fait de se rendre à la salle de sport renforce également la volonté de surmonter d’autres tests à l’avenir.

    Salutations et félicitations pour le blog

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