Musculation : Nutrition pour une sèche musculaire

La sèche est une des étapes importante de votre programme de musculation ! A l’instar de la prise de la masse, la sèche vise à perdre du poids et surtout de perdre de la masse grasse (pour bien comprendre je vous invite à lire l’article sur la nutrition pour une prise de masse ). L’objectif d’une sèche est de durcir la qualité des apports et de baisser progressivement la quantité afin de perdre un maximum de masse grasse, ce qui aura pour effet d’augmenter radicalement la définition et aussi la qualité musculaire ! Tout comme la prise de masse, la sèche musculaire implique une nutrition plus qu’adaptée et aussi un programme entraînement spécial sèche musculaire ! Voici quelques règles de nutrition pour une sèche musculaire. 

Programme de nutrition pour une sèche musculaire

Durant la période de sèche musculaire, il faut absolument réduire sa consommation de calories qui devra se situer aux alentour de 2200 Kcal/jour en moyenne. Il faudra aussi prévoir entre 5 et 6 repas et collations dans la journée. Chaque prise alimentaire devra être espacée de 3 voir 4 heures. Il faudra également penser à s’hydrater correctement : entre 2 et 2,5 litres d’eau par jour ! autre point très important, il va falloir réguler l’apport en macro-nutriments de la façon suivante : Glucides 30%, Protéines 60% et Lipides 10%. Comme vous l’aurez compris, il va falloir consommer pas mal de protéines.

Pour vous aider à calculer votre apport calorique, il faut savoir que 1g de glucides représente 4 Kcal, 1g de protéines représente également 4 Kcal. En revanche 1g de glucides représente 9 Kcal. Le choix des aliments est plus que primordial ! Il faudra choisir les alimentes en fonction de leurs qualités nutritionnelles. Les quantités dépendent de votre objectif.

Le nombre de repas est essentiel, il ne faut pas hésiter à fragmenter son alimentation quotidienne en 5 voir 6 prises afin d’éviter les pics d’insuline et de maintenir une glycémie et un anabolisme constant. De plus il est fortement déconseillé de sauter un repas.

En ce qui concerne les glucides, il va falloir consommer ceux ayant un index glycémique bas en d’autres termes privilégier les sucres lents et les céréales complètes. Eviter les sucres rapides !

L’apport en protéines est important afin de préserver la masse maigre, c’est pourquoi il est très important d’en intégrer à tous les repas. On va donc naturellement choisir des aliments riches en protéines  et aussi utiliser des protéines en poudre.

Les lipides sont à surveiller comme le lait sur le feu ! Il va falloir les diminuer mais certainement pas les supprimer ! Les graisses saturées, les sauces, les fritures sont à éviter. Par contres, les graisses contenues dans  les poissons gras, les oléagineux ou l’huile d’olive jouent un rôle capital pour le métabolisme.

Privilégier les cuissons au four, grill ou la vapeur, ne pas trop saler pour évitée la rétention d’eau.

=> Astuce : pour aromatiser vos plats, utilisez des épices !

Il sera nécessaire de s’hydrater intensément à hauteur de 2 à 3 litres d’eau par jour afin de drainer l’organisme et de garder le volume des cellules musculaires.

Les spécificités du régime de sèche :

Pour taper dans le gras, le nombre de calories quotidiennes doit être inférieur au nombre de calories brûlées et ce dans le but de forcer l’organisme à utiliser les graisses de réserve. Et c’est là qu’est toute la difficulté : il ne faut pas que l’organisme puise dans le muscle pour se fournir en énergie ! Il va falloir diminuer progressivement les apports en glucides (riz, pâtes, pomme de terre…), qui sont considérés comme le carburant principal de l’organisme afin d’éviter la fonte musculaire tout en réduisant la masse grasse ! Pour optimiser la perte de gras, on peut utiliser des brûleurs de graisse !

L’apport en glucides doit progressivement diminuer au profit des calories provenant des protéines et acides aminés. Les apports doivent être réguliers et en quantité adaptée et à index glycémique bas pour ne pas provoquer des stockage sous forme de gras.

Les Aliments riches en lipides sont à éviter voir à proscrire ! Se concentrer uniquement sur les bonnes graisses !

Etant donné que chaque individu réagit différemment en fonction de son métabolisme, il est aussi conseillé d’adapter son alimentation en fonction de son tempérament !
Programme nutrition pour une sèche musculaire selon Fitadium pour une consommation de 2200 Kcal/jour. A réajuster en fonction du gabarit et du métabolisme de chacun.

On part sur le principe de consommer 6 repas par jour :

• Prise du petit déjeuner : Consommez environ 600Kcal
• Prise de collation du matin : Consommez environ 200Kcal
• Prise du déjeuner : Consommez environ 600Kcal
• Prise de collation de l’après midi : Consommez environ 200Kcal
• Prise du dîner : Consommez environ 400Kcal
• Prise de collation du soir: Consommez environ 200Kcal