HIIT : High Intensity Interval Training

Si vous êtes un pratiquant de musculation, votre programme passe par une période de prise de masse (plutôt en hiver) et une période de sèche (printemps/été). Le printemps arrivant, on voit bon nombre de pratiquants délaisser quelques peu les barres et les haltères pour aller migrer vers les appareils de cardio avec l’idée d’être au top cet été. La sèche musculaire passe nécessairement par de longues séances de cardio : vélo stationnaire, vélo elliptique, rameur, tapis de course… Une bonne séance de cardio dure au moins 45 bonnes minutes ! Eh oui, c’est long et parfois même fastidieux ! Connaissez vous le HIIT : High Interval Interval Training (entraînement par interval de haute intensité), certains connaissent cette méthode sous nom de fractionné. Le HIIT est une méthode d’entraînement qui se caractérise par des périodes d’efforts intenses suivies de courtes périodes de repos. Il y a un bon nombre de protocoles HIIT différents : la Méthode Tabata, Farlek… Le HIIT c’est aussi la possibilité de faire des séances cardio plus courtes tout en ayant de bons résultats !

Le HIIT ça sert à quoi ?

Il s’agit d’un moyen très efficace pour améliorer vos capacités cardio-vasculaires ou brûler des graisses. Une méthode HIIT se pratique idéalement en période de sèche ou simplement pour perdre du poids. Comme je le disais un peu plus haut, il existe de nombreuses méthodes/protocoles. Effectuer une séance HIIT incite votre corps à puiser l’énergie dans les réserves de glycogène pendant les périodes d’effort et à puiser dans les graisses pendant les périodes de récupération et aussi post entraînement. Un des gros avantages du HIIT, c’est de raccourcir les séances de cardio. De toutes façons, c’est tellement intense, qu’il vous sera difficile voir impossible de tenir des heures ! C’est pour cela que la plupart de ces minutes durent entre 4-5 ou 25 minutes tout au plus. Fini donc les longues et fastidieuses séances de cardio-training…

Autre avantage de ce type d’entraînement, c’est qu’on n’a pas nécessairement besoin de pratiquer une activité en salle. Vous pouvez très bien appliquer une de ces méthodes lors de vos séances de running ou même pendant votre séance d’exercices à la maison.

Comment se préparer à faire une séance de HIIT ?

Ce type d’entraînement demande une bonne préparation qui passe par une séance d’échauffement d’une dizaine de minutes. L’erreur serait de commencer à froid, vous multiplierez davantage le facteur blessure. Vous devez vous échauffer en fonction de l’activité que vous allez pratiquer pendant cette séance intense. Exemple, si vous vous préparez à faire une séance de vélo explosive, vous devrez vous échauffer en pédalant à faible intensité et augmenter le rythme jusqu’à atteindre votre max ! Une fois bien échauffé, vous pourrez entamer votre séance de HIIT.

Quelle méthode choisir ?

Il existe plusieurs méthodes/protocoles de HIIT :

• Le protocole Tabata
• Le protocole Fartlek 
• En circuit trainning 
• Le 7 minutes workout

Quelle que soit la méthode choisie, il faut avoir une très bonne condition physique. Quelqu’un qui aura fait peu ou pas de sport supportera difficilement cette méthode d’entraînement. le HIIT est imparable pour brûler les graisses. J’ai choisi de m’intéresser à la méthode Tabata, j’essaierai de revenir sur les autres plus tard.

La méthode Tabata sur vélo stationnaire

Cette méthode a été mise au point par le professeur Izumi Tabata. Son protocole est simple, mais très éprouvant… La méthode Tabata se compose de 8 cycles composés de 20 secondes d’efforts suives de 10 secondes de récupération, soit au total : 4 minutes d’efforts très intenses… Dans l’esprit des gens 4 minutes peut paraître court, mais pour avoir essayé, je peux vous garantir que 4 minutes c’est en fait très long et que si on a pas une certaine condition physique, il est difficile d’arriver au bout de ces 4 minutes ! Vous pouvez si vous le voulez changer de machines entre les cycles. Exemple : 1 cycle vélo stationnaire, 1 cycle de vélo elliptique, 1 cycle rameur etc.

Si vous optez pour le vélo le cycle devra se faire de la manière suivante : pédaler au max pendant 20 secondes, puis pédalez lentement pendant la phase de récup’ de 10 secondes. Recommencez ensuite. Il est important de donner son max pendant la période d’efforts Si on veut obtenir de bons résultats. Au terme des 4 minutes, pensez à pédaler à un rythme très lent pendant 5-10 minutes afin de faire redescendre le rythme cardiaque.

Si c’est trop éprouvant pour vous (ce que je peux comprendre), vous pouvez rallonger le temps de récupération. Une fois habitué à ce type d’efforts, vous pourrez vous atteler à respecter le protocole à la lettre près ! Bon courage si vous souhaiter tenter une méthode HIIT.