S’entraîner pour le rugby

Sans conteste, le rugby est un des sports les plus athlétiques et les plus rudes qui soit ! C’est un sport qui demande à la fois une condition physique hors norme : force, endurance… La préparation du rugbyman  est des plus stricte et intense afin de préserver une condition physique optimale et ce toute au long de l’année y compris en mi-saison. Vous aurez tous les secrets pour vous aussi devenir un Dieu du stade et de rivaliser avec des athlètes tels que Michalak, Chabal et bien d’autres encore !

 S’entraîner pour le rugby

Le rugbyman pro travaille en étroite collaboration avec ses coaches tant sur le plan athlétique, technique et tactique !

Ceci dit à la mi-saison, on vise à élever le niveau du rugbyman en lui faisant poursuivre un entraînement intense pour décupler sa condition physique tout en respectant religieusement les bases fondamentales de l’alimentation !

 Il s’est avéré que arrêter la pratique d’une activité physique peut provoquer une diminution des capacités physiques mais ceci ne s’applique pas aux joueurs pro, qui au contraire résisteront mieux  que les amateurs et ce même en période  de repos. La coupure peut même favoriser la récupération physique et psychologique, surtout lorsqu’on se trouve loi des chocs et autres collisions du rugby !

La préparation du rugbyman en mi-saison

Le rugbyman devra intégrer au moins 3 séances par semaine de musculation qui est la base même d’une bonne préparation !

La mi-saison (appelée aussi inter-saison) au rugby dure ente 6 et 8 semaines, durant cette période la musculation est pratiquée de façon presque quotidienne afin de parfaire la préparation physique des joueurs.

Durant cette période et ce dans l’optique d’augmenter la condition physique du rugbyman, la préparation aura comme objectif la prise de masse musculaire, augmenter la puissance et l’endurance ! Le tout en suivant des phases précises !

La première phase va viser à améliorer la chaîne arrière, c’est-à-dire les muscles postérieurs qui servent à protéger le corps !

La seconde phase va consister à développer la force en suivant les phases de jeu du rugby ! En travaillant avec des charges permettant de faire entre 3 et 5 répétitions maximum ! Afin de travailler la résistance !

Dans le but de développer sa résistance, il faut inclure l’hypertrophie pour gagner de la masse musculaire !  Il faudra aussi s’entraîner par cycles en variant l’intensité pour favoriser aussi bien la récupération que le développement de la force !

Voici un exemple de programme à suivre lors de cet inter saison ! Ce programme concerne plutôt le rugbyman de niveau intermédiaire voir avancé !

Phase 1 : Développer la chaîne postérieure

Jour 1 : Entraînement aérobie et renforcement séances qui inclue des circuits training et des exercices d’abdos/gainage pour renforcer les muscles du tronc.

Jour2 : Entraînement de force en réalisant des séries d’haltérophilie et pliométrie (exercices de musculation concentrés sur la tonicité des muscles striés squelettiques).

Jour 3: Exercices de courses  et d’agilité. A noter que les exercices doivent s’effectuer sur piste ou sur terrain.

Jour 4 : Entraînement de force en respectant les cycles d’intensité.

Jour5 : Entraînement aérobie et renforcement

Dans l’idéal, cette première phase devrait s’étendre sur une période de 4 semaines !

Phase 2 : Entraînement global

Jour 1 : Entraînement aérobie spécifique et renforcement incluant des circuits training : abdos/gainage dynamiques.

Jour 2: Entraînement d’endurance/résistance en salle de musculation !  Enchaîner de façon alternée des séries d’haltérophilie/pliométrie.

Jour 3 : Exercices de courses et d’agilité.

Jour 4 : Entraînement de force en salle en respectant les cycles d’intensité.

Jour 5 : Exercices de résistance, de préférence d’Interval-Training.

On a le  même nombre de séances de musculation et de cardiotraining..

Contrairement à la phase 1 où le sportif doit se concentrer sur  la chaîne postérieure, la phase 2 (pratiquée de préférence deux semaines avant la reprise de la saison) cible tout le corps. Les rugbymen peuvent employer la phase 2 à cheval avec la reprise des compétitions de rugby…

A Noter qu’il est impératif de garder deux jours sans entraînement pour favoriser le repos et la récupération.

En suivant ce programme, les joueurs pourront gagner en puissance et en motricité et être au top de leur forme pour débuter la saison ! Ceci dit, la musculation n’est qu’une étape dans le programme d’entraînement du rugbyman !

Voilà vous avez maintenant toutes les cartes en main pour vous tailler un corps à la Chabal ou Lomu !