Tout pratiquant de musculation sait que la nutrition est un élément clé qui permettra d’atteindre vos objectifs ! Les résultats que vous voulez obtenir passent nécessairement par une diète rigoureuse. Diète ne veut pas dire régime strict, cela veut dire changer ses habitudes alimentaires. En ce qui concerne la musculation, la protéine est un ingrédient indispensable à ne pas négliger, en fonction de votre programme, vous devez en ingérer une certaine quantité au quotidien. Si préparer ses repas en avance est la meilleure façon de procéder, cela demande en contrepartie du temps et de l’organisation qu’il n’est pas toujours évident à mettre en place, c’est pour cela que des pratiquants ont recours aux protéines en poudre. J’ai lu énormément de débats concernant ce complément alimentaire, le but de cet article n’est pas de vous encourager à en prendre, mais plutôt de vous éclairer sur les produits qui sont dispos à la vente. Si vous avez des doutes, n’hésitez pas à consulter votre médecin avant de vous lancer dans un quelconque achat ! Toute exagération n’est pas bonne, une consommation excessive de protéines sera nocive, tout comme cela sera le cas pour toute consommation excessive de café, de thé…

Tout savoir sur les protéines :

En premier lieu, il faut savoir que les protéines sont un complément alimentaire et qu’en aucun cas elles ne peuvent remplacer un repas. Quoi qu’il en soit, les protéines en poudre sont à intégrer dans le cadre d’une alimentation riche et variée et aussi il faut pratiquer une activité sportive ! Un shake de protéine peut être pris tel un en cas à des moments clés de journée : 10 h, 16 h…aussi comme collation post entraînement. A savoir qu’après une séance de musculation, on a travaillé des muscles et que l’exercice sollicite et détériore les fibres musculaires. C’est pour cela qu’il est recommandé de prendre une collation protéinée dans les 30 minutes qui suivent votre entraînement, pour nourrir d’une part le muscle et d’autres part réparer les fibres !

En fonction de votre objectif, vous allez devoir un certain type de protéines. Mais quoi qu’il en soit on va obligatoirement s’orienter vers une protéine de qualité comme la whey. Pour une prise de masse, on va utiliser des gainers qui son riches en glucides et assez caloriques, ils vont vous aider à prendre du poids. Ceci dit ce type de prot’ est totalement à proscrire si vous voulez perdre du poids ou sécher. Pour ceux qui voudraient atteindre un tel objectif, il faudra s’orienter vers une protéine de type whey isolate.

crédit photo : Carmine Groes http://www.carminegroe.com/

Les différentes sortes de protéines

Il existe de nombreuses sortes de protéines : la whey qui est produite à partir de petit lait, c’est certainement la protéine la plus répandue, on en trouve plusieurs types : la whey seule ou en complexe protéiné (contenant d’autres nutriments). La whey est aussi bien utilisé par ceux qui veulent obtenir de la masse que ceux qui veulent sécher. Cette protéine est très plébiscitée car elle se digère rapidement. Idéal avant et après une séance !

La protéine d’œuf (egg) est surtout consommée par ceux qui veulent sécher ou perdre du poids. Elle composée à partir de blanc d’œuf et possède par conséquent une teneur très élevée en protéine.

La caséine est une protéine que l’on peut appeler à “digestion lente”, elle est parfaite comme en cas avant d’aller se coucher afin de constitue un apport régulier en protéine en continu et même pendant la nuit (ça évite de se lever) En période de sèche/perte de poids, cette protéine est intéressante : du fait qu’elle se digère lentement, elle diffuse la protéine tout au long de la journée ce qui va éviter de faire des carences !

Les pratiquants de musculation savent que certains ingrédients comme la protéine sont essentiels à la croissance et la régénération musculaire. De plus en fonction de vos objectifs, il va falloir à certaines période consommer plus de protéine. Dans cette optique et dans le meilleur des cas, il faut préparer ses repas en avance et cela prend malheureusement beaucoup de temps, c’est pour cela que certains se tournent vers les protéines en poudre ! Malgré ce que l’on peut entendre la dessus, la protéine en poudre n’est pas dangereuse pour la santé, c’est dans l’exagération et la surconsommation qu’elle peut le devenir ! Dans tous les cas et au moindre doute, n’hésitez pas à parler à un médecin ! La protéine en poudre est un peu la solution pour ceux qui n’ont pas le temps et pour ceux aussi qui s’entraînent beaucoup ! Elle peut être aussi la collation post entrainement car c’est à ce moment que le muscle en a plus besoin ! Quoi qu’il en soit en fonction de votre objectif vous n’allez pas prendre n’importe quelle protéine en poudre (vous risquerez de le regretter !), Pour plus d’info, je vous laisse jeter un œil sur ce site.

Quelle protéine en poudre choisir ?

Dans l’inconscient collectif, on prend des protéine pour se muscler ! Se muscler ok mais à condition de s’entraîner rigoureusement sinon cela ne sert à rien d’en prendre ! C’est quoi au juste se muscler ? C’est prendre de la masse musculaire ? Perdre du poids ? Se tonifier ? En somme c’est beaucoup de questions que l’on doit se poser avant  une quelconque prise ! Si vous cherchez à augmenter significativement votre volume musculaire cela revient à prendre du poids et donc adapter sa nutrition pour une prise de masse ! Donc si vous devez choisir une protéine qui soit adaptée à votre objectif vous devriez vous oriente sur un gainer (voir ici). En revanche si vous avez comme objectif de perdre du poids, il est fortement déconseillé de prendre ce type de protéine en poudre, elle aura des effets contraire à ce que vous attendez ! Pour une une perte de poids, vous devriez vous orienter vers de la protéine qui affiche un indice élevé de protéine, du  genre pro 90…

La protéine en poudre est un débat sans fin, elle n’est pas obligatoire mais peut être conseillée dans certains cas ! Quoi qu’il en soit et au risque de me répéter, il faut s’entraîner rigoureusement et bien définir vos objectifs !

Il y a quelques temps, je vous présentais le régime à adopter pour une prise de masse ! Le programme d’entraînement et la nutrition vont de pair ! En vue d’une prise de masse, il va falloir s’entraîner avec des charges lourdes, respecter un temps de repos et oublier le cardio pendant cette période où l’on va chercher à gagner du poids ! S’entraîner avec un programme adéquat vous aidera à développer rapidement votre masse musculaire ! Pour atteindre vos objectifs, prévoyez des séances très intensives et soyez assidu ! La régularité vous aidera à atteindre les résultats que vous attendez !

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Sans conteste, le rugby est un des sports les plus athlétiques et les plus rudes qui soit ! C’est un sport qui demande à la fois une condition physique hors norme : force, endurance… La préparation du rugbyman  est des plus stricte et intense afin de préserver une condition physique optimale et ce toute au long de l’année y compris en mi-saison. Vous aurez tous les secrets pour vous aussi devenir un Dieu du stade et de rivaliser avec des athlètes tels que Michalak, Chabal et bien d’autres encore !

 S’entraîner pour le rugby

Le rugbyman pro travaille en étroite collaboration avec ses coaches tant sur le plan athlétique, technique et tactique !

Ceci dit à la mi-saison, on vise à élever le niveau du rugbyman en lui faisant poursuivre un entraînement intense pour décupler sa condition physique tout en respectant religieusement les bases fondamentales de l’alimentation !

 Il s’est avéré que arrêter la pratique d’une activité physique peut provoquer une diminution des capacités physiques mais ceci ne s’applique pas aux joueurs pro, qui au contraire résisteront mieux  que les amateurs et ce même en période  de repos. La coupure peut même favoriser la récupération physique et psychologique, surtout lorsqu’on se trouve loi des chocs et autres collisions du rugby !

La préparation du rugbyman en mi-saison

Le rugbyman devra intégrer au moins 3 séances par semaine de musculation qui est la base même d’une bonne préparation !

La mi-saison (appelée aussi inter-saison) au rugby dure ente 6 et 8 semaines, durant cette période la musculation est pratiquée de façon presque quotidienne afin de parfaire la préparation physique des joueurs.

Durant cette période et ce dans l’optique d’augmenter la condition physique du rugbyman, la préparation aura comme objectif la prise de masse musculaire, augmenter la puissance et l’endurance ! Le tout en suivant des phases précises !

La première phase va viser à améliorer la chaîne arrière, c’est-à-dire les muscles postérieurs qui servent à protéger le corps !

La seconde phase va consister à développer la force en suivant les phases de jeu du rugby ! En travaillant avec des charges permettant de faire entre 3 et 5 répétitions maximum ! Afin de travailler la résistance !

Dans le but de développer sa résistance, il faut inclure l’hypertrophie pour gagner de la masse musculaire !  Il faudra aussi s’entraîner par cycles en variant l’intensité pour favoriser aussi bien la récupération que le développement de la force !

Voici un exemple de programme à suivre lors de cet inter saison ! Ce programme concerne plutôt le rugbyman de niveau intermédiaire voir avancé !

Phase 1 : Développer la chaîne postérieure

Jour 1 : Entraînement aérobie et renforcement séances qui inclue des circuits training et des exercices d’abdos/gainage pour renforcer les muscles du tronc.

Jour2 : Entraînement de force en réalisant des séries d’haltérophilie et pliométrie (exercices de musculation concentrés sur la tonicité des muscles striés squelettiques).

Jour 3: Exercices de courses  et d’agilité. A noter que les exercices doivent s’effectuer sur piste ou sur terrain.

Jour 4 : Entraînement de force en respectant les cycles d’intensité.

Jour5 : Entraînement aérobie et renforcement

Dans l’idéal, cette première phase devrait s’étendre sur une période de 4 semaines !

Phase 2 : Entraînement global

Jour 1 : Entraînement aérobie spécifique et renforcement incluant des circuits training : abdos/gainage dynamiques.

Jour 2: Entraînement d’endurance/résistance en salle de musculation !  Enchaîner de façon alternée des séries d’haltérophilie/pliométrie.

Jour 3 : Exercices de courses et d’agilité.

Jour 4 : Entraînement de force en salle en respectant les cycles d’intensité.

Jour 5 : Exercices de résistance, de préférence d’Interval-Training.

On a le  même nombre de séances de musculation et de cardiotraining..

Contrairement à la phase 1 où le sportif doit se concentrer sur  la chaîne postérieure, la phase 2 (pratiquée de préférence deux semaines avant la reprise de la saison) cible tout le corps. Les rugbymen peuvent employer la phase 2 à cheval avec la reprise des compétitions de rugby…

A Noter qu’il est impératif de garder deux jours sans entraînement pour favoriser le repos et la récupération.

En suivant ce programme, les joueurs pourront gagner en puissance et en motricité et être au top de leur forme pour débuter la saison ! Ceci dit, la musculation n’est qu’une étape dans le programme d’entraînement du rugbyman !

Voilà vous avez maintenant toutes les cartes en main pour vous tailler un corps à la Chabal ou Lomu !