Comment améliorer la récupération musculaire ?

La récupération musculaire après une séance d’entraînement est tout aussi essentielle que l’exercice en lui-même pour un athlète qui souhaite progresser. Elle a pour objectif de réparer les dégâts engendrés par l’entraînement sur les différents systèmes. En adoptant les bonnes pratiques, vous pouvez récupérer plus vite. Tour d’horizon des informations cruciales.

Les solutions pour optimiser la récupération musculaire

La récupération musculaire consiste à laisser aux paramètres physiologiques modifiés par l’entraînement le temps de retrouver leurs valeurs initiales. Si le délai n’est pas suffisant, la fatigue augmente et vous risquez de vous blesser. Pour préserver votre santé et pour pouvoir progresser, il est primordial de savoir s’arrêter, ou au moins, de récupérer de manière optimale.

Nos conseils pour mieux récupérer

En tant que sportif souhaitant progresser et éviter de vous blesser ou de fatiguer vos muscles, vous avez tout intérêt à optimiser votre récupération musculaire. Pour ce faire, nous préconisons de réaliser des étirements passifs 30 minutes après la fin de votre séance, le temps que vos muscles se détendent un peu. La perte hydrique étant en outre importante, car le corps transpire durant l’entraînement, une bonne hydratation est de rigueur pour éliminer les toxines et pour rééquilibrer le pH dans le corps. Buvez en petites quantités (150 ml par prise) tous les quarts d’heure. Après l’effort, consommez des aliments riches en glucose ou en fructose afin de reconstituer les muscles et les réserves de glycogène. N’hésitez pas à manger des oléagineux, des bananes, des agrumes, des barres protéinées ou des shakes de protéines. Sachez par ailleurs qu’une récupération réussie passe par beaucoup de repos. Évitez les activités trop fatigantes et assurez-vous de dormir 8 heures par nuit.

Récupérer avec les protéines de whey

Une personne qui s’entraîne plusieurs fois par semaine et qui soulève des poids doit consommer suffisamment de protéines (2 g par kilo de poids corporel). Il faudra donc compléter l’apport alimentaire avec de la whey très qualitative et des BCAA. La whey est une source de protéine facile à digérer et efficace pour entretenir la masse musculaire. Le mot anglais whey désigne le lactosérum, le petit-lait qui se forme au-dessus du yaourt et qui comprend 80 % de protéines de lait. Ce dernier contient l’ensemble des acides aminés essentiels dont vous avez besoin pour la reconstitution musculaire et la récupération après l’effort. Le lactosérum est séché, puis réduit en poudre.

Il s’agit là d’une véritable aubaine pour ceux qui ont besoin d’augmenter leur apport protéique afin de gagner du muscle. Nous vous encourageons à privilégier la whey bio qui contient des ingrédients qualitatifs. Ces derniers sont issus du commerce équitable, tandis que la poudre de fruit, les extraits d’arômes et le sucre d’érable utilisés pour donner du goût sont tous bio. Mieux vaut acheter de la whey bio, car elle sera dépourvue de conservateurs, d’édulcorants, d’additifs et d’émulsifiants.

Récupération : importance et déroulement du processus

Certaines personnes récupèrent plus rapidement que d’autres. Cette récupération peut prendre 2 à 4 jours si votre corps a subi d’importants dommages musculaires. Pour cette raison, nous vous recommandons fortement d’alterner une journée d’entraînement facile avec une journée d’entraînement intense. En adoptant ce rythme, vous évitez de vous surentraîner et de régresser.

L’importance de la récupération musculaire

Lorsque vous êtes sportif et que vous remarquez une progression, votre objectif devient de vous entraîner encore plus pour progresser davantage. Pourtant, vos efforts seront malheureusement vains sans une bonne récupération musculaire. Notez toutefois que les efforts physiques réalisés durant un entraînement provoquent des dommages au niveau des fibres musculaires. Il s’agit le plus souvent de microtraumatismes ou de microdéchirures sur les myofibrilles, car les muscles sont sollicités de manière inhabituelle. Bien qu’elles soient parfois indolores, ces microlésions peuvent également se manifester par des crampes ou des courbatures. Les muscles produisent en outre une grande quantité de toxines après une activité physique, tandis que les réserves énergétiques s’épuisent. En plus de remédier à ces soucis, la récupération permet également d’améliorer la croissance musculaire.

Ce qui se passe durant la récupération musculaire

Les muscles se reconstruisent au cours de la phase de récupération. Ils commencent par guérir des microlésions dues à l’entraînement. Les fibres musculaires gagnent ensuite en résistance et prennent du volume, car les myofibrilles augmentent en taille et en nombre. Ce processus permet aux muscles de surmonter les contraintes qui résultent des efforts physiques, puis les risques de crampes et de courbatures se réduisent peu à peu. Notez par ailleurs que la restauration des fluides intracellulaires se déroule durant cette phase. Vous retrouverez l’énergie consommée durant l’effort, car les fibres vont absorber de l’eau et des nutriments. Quant aux muscles, ils gagneront plus de volume. Les déchets générés par l’effort pouvant conduire à une hausse de l’acidité dans le corps et engendrer des inflammations, c’est également durant la récupération que les toxines sont évacuées. En plus d’avoir des effets néfastes sur l’organisme, ces problèmes empêchent le développement musculaire. Pour finir, la récupération protidique est également favorisée, permettant ainsi l’hypertrophie musculaire et la récupération des tissus.

La récupération active et la récupération passive

Le corps s’épuise durant l’entraînement et vous pouvez optimiser la récupération de manière passive ou active. Ces deux méthodes fonctionnent très bien pour récupérer après le sport.

La récupération active

La récupération active est conseillée pour décrasser les muscles. Elle permet d’éliminer les toxines de vos cellules musculaires et prend plusieurs formes. Vous pouvez faire de la marche ou du vélo pour favoriser une meilleure circulation sanguine et accélérer la phase de récupération. La fréquence cardiaque doit en outre être maintenue entre 70 et 75 % de la normale et ne doit surtout pas dépasser ce seuil. Vous pouvez vous aider d’une montre ou d’une ceinture cardiofréquencemètre.

La récupération passive

La récupération passive ne demande pas d’efforts physiques. Vous mettez votre corps au repos en vous fiant uniquement à sa capacité de récupération en espérant qu’il se régénère le plus vite possible de lui-même. Il s’agit entre autres de tirer les bénéfices d’une bonne nuit de sommeil ou de porter des habits de compression. Ce type de vêtement favorise le retour sanguin qui est crucial, car le sang transporte l’oxygène dans les muscles.