Musculation : faut-il viser la prise de masse ?

Dans le milieu de la musculation, beaucoup ont tendance à penser qu’il faut absolument faire une prise de masse pour atteindre un certain gabarit, avant d’entamer une sèche pour enlever le surplus de gras. Faire une prise de masse est même devenu l’objectif absolu pour certains afin de ressembler à certains mannequins et influenceurs. Mais tout le monde doit-il réellement faire une prise de masse ? Le point dans cet article, ainsi que quelques conseils pour prendre de la masse en toute sécurité.

Qui doit faire une prise de masse ?

La majorité des pratiquants de musculation sont toujours tentés de faire une prise de masse, parce qu’ils se trouvent souvent trop maigres ou pas assez musclés, par rapport aux standards que l’on voit dans les magazines et sur les réseaux sociaux. Beaucoup de débutants veulent alors tout de suite prendre de la masse. C’est pourtant une erreur. Mais qui doit faire une prise de masse ?

N’hésitez pas à faire appel à un coach en musculation et suivez ces conseils pour une prise de masse réussie et rapide, sans fausse note. Deux cas peuvent se présenter.

Vous prenez du gras de manière uniforme

Certaines personnes gagnent du poids de manière uniforme sur l’ensemble du corps. C’est souvent le cas lorsqu’on est jeunes et vous pouvez vous considérer chanceux. Mais plus on vieillit, plus le gras aura tendance à se localiser à certains endroits, comme au niveau du ventre pour les hommes et au niveau des hanches ou encore des cuisses et des fesses pour les femmes.

Si vous vous trouvez dans cette catégorie, prendre des kilos n’est pas forcément un gros problème, tant que ce n’est pas trop. Dans ce cas et si vous disposez d’une base saine, vous pouvez entamer une prise de masse puis sécher par la suite.

Vous prenez du gras de manière localisée

La plupart des personnes qui pratiquent la musculation se trouvent malheureusement dans cette seconde catégorie. Lorsque vous prenez du poids, la graisse a alors tendance à se stocker à un endroit précis du corps.

Si c’est votre cas, mais que vous vous efforcez de faire une prise de masse, vous ne pourrez pas devenir « gros » et sec. En effet, plus nous avons du gras, moins nous fabriquons de muscle.

Et si vous avez été obèse, vous avez intérêt à éviter la prise de masse, car il vous sera plus facile de reprendre du gras. En effet, les cellules graisseuses sont extrêmement difficiles à tuer même si vous êtes parvenu à maigrir. Elles n’attendent qu’à se remplir au moindre écart ou excès calorique.

Si vous vous trouvez dans cette seconde catégorie donc, vous devez d’abord perdre du gras pour repartir sur une base saine avant de faire une prise de masse. Si vous vous forcez à le faire malgré tout, sachez que le gras localisé va être encore plus difficile à éliminer et au final, vous aurez à sacrifier du muscle pour vous en débarrasser.

Laisser la progression guider sa prise de masse

Si vous prenez de la graisse de manière localisée, il est conseillé de vous laisser guider par vos progressions pour faire votre prise de masse. Cela signifie tout simplement qu’il ne faudra manger un peu plus pour prendre du poids que lorsque vous aurez du mal à progresser. Augmenter votre apport calorique permettra de regagner une nouvelle marge de progression. Si vous devenez trop gras, il faudra alors sécher.

D’ailleurs, la prise de masse doit se faire progressivement et à long terme. Il n’est pas possible de gagner 10 kg de muscle en trois mois, en claquant simplement des doigts, à moins que vous ne soyez très maigre à la base.

C’est un processus qui va prendre plusieurs années et qui requiert motivation et persévérance.

Quand faire une prise de masse ?

À partir du moment où vous avez une bonne base et que vous êtes suffisamment sec, vous pourrez faire une prise de masse sur plusieurs années. Comme exposé plus tôt, c’est un processus qui doit être progressif.

Construire du muscle prend du temps et vous devez tenir bon. Vous pourrez alors parvenir à gagner 5 à 6 kg sur quelques années, ce qui est déjà très bien en matière de volume musculaire.

Comment faire une prise de masse ?

Une prise de masse doit se faire avec une diète adaptée à chacun. Il est d’abord important que votre alimentation vous plaise sur le plan gustatif. Si vous vous efforcez de manger quelque chose que vous n’aimez pas à chaque repas, il y a de grandes chances que vous abandonniez rapidement.

Évitez donc de courir après le dernier régime à la mode sans qu’il soit approprié pour vous. Et dans tous les cas, il ne s’agit pas de « se gaver », mais de manger sainement, en augmentant légèrement les portions selon votre progression.

Les suppléments sont-ils obligatoires ?

Beaucoup de personnes pensent aussi qu’il est essentiel de prendre des suppléments pour faire une prise de masse, ce qui est faux. Leur utilisation n’est pas obligatoire pour prendre du poids et du muscle. La base reste l’alimentation, même si rien ne vous empêche de rajouter des suppléments, surtout si vous avez du mal à manger suffisamment. Dans ce cas, les suppléments en poudre sont adaptés. D’autres doivent au contraire absolument manger des aliments solides pour se sentir rassasiés et n’en auront donc pas forcément besoin.

Et encore une fois, laissez votre progression guider votre prise de masse. Mangez autant que votre entraînement le demande, mais pas plus. En mangeant plus sans progresser dans votre entraînement, vous vous assurez de faire plus de gras, voire uniquement du gras. Vous devez mériter ce qu’il y a dans votre assiette.

Quel rythme pour une prise de masse ?

Il est important de ne dépasser 1 kg par mois lors de votre prise de masse. Là encore, c’est très rapide. Elle doit se faire sur le moyen et long terme. Prendre 200 g toutes les semaines ou toutes les deux semaines est un excellent rythme. Cela peut aller plus ou moins vite, tant qu’il y a une bonne moyenne sur chaque mois.

Il faut également éviter de faire à tout prix une sèche à intervalle régulier pour ne pas ralentir vos progressions. Vous devez atteindre un certain niveau, au risque de devenir maigre.

En résumé, laissez-vous le temps de progresser et d’acquérir une masse musculaire suffisante de manière naturelle.

Comment parvenir à obtenir plus de calories ?

Certaines personnes font face à une résistance du corps qui ne veut pas en ingérer davantage. Il existe 3 astuces pour surmonter cela :

• Humidifier ce que vous mangez, avec de la sauce tomate par exemple, pour que cela passe plus facilement ;
• Manger des aliments à fortes valeurs caloriques, comme des amandes ;
• Manger liquide, comme des purées de fruit qui permettent d’augmenter les calories sans avoir l’impression de manger beaucoup plus.