Aliments pour la prise de masse musculaire

Pour beaucoup de personnes, prendre du poids ou gagner en masse musculaire peut être aussi difficile que le fait d’en perdre pour d’autres. Elles s’entraînent dures, mais ne font pas grand cas de la nutrition. Du coup, le temps et les titanesques efforts fournis à la salle de gym n’ont qu’un très faible rendement. Nombreux sont ceux parmi ces personnes qui pensent que la nutrition est un sujet compliqué et donc préfèrent l’éviter. Et pourtant, il suffit simplement d’ajouter certains aliments à ces repas pour constater d’importants changements au niveau du processus de prise de masse musculaire.

Suivre son état de santé général

Avant d’entrer dans le vif du sujet, il convient de rappeler même en faisant beaucoup de sport, certaines valeurs se doivent d’être constamment surveillées afin de s’assurer d’une bonne santé générale. L’une de ces valeurs, très certainement la plus connue étant l’IMC (Indice de Masse Corporelle). Une autre, beaucoup moins connue mais non moins importante est l’IMG (Indice de Masse Grasse). Il s’agit d’un indicateur permettant de déterminer si l’on se trouve dans la bonne fourchette pour ce qui est de la quantité de graisse présente dans le corps. Le calcul de son taux de masse graisseuse selon les cas permettra ainsi d’orienter l’alimentation et le type d’entraînement.

Les viandes rouges

Les viandes rouges sont probablement l’un des meilleurs aliments disponibles pour la prise de masse musculaire. Par exemple, le steak contient environ 3 grammes de leucine pour 170 grammes. La leucine est le principal acide aminé dont votre corps a besoin pour stimuler la synthèse des protéines musculaires afin de créer de nouveaux tissus musculaires.

Par ailleurs, les viandes rouges sont l’une des meilleures sources naturelles de créatine alimentaire. Il s’agit de ce que beaucoup considèrent comme étant le meilleur complément de renforcement musculaire au monde. Les morceaux gras fournissent plus de calories que les viandes plus maigres, ce qui vous aidera donc à en absorber plus pour prendre du poids.

Dans une étude réalisée sur 100 femmes adultes, il a été ajouté 170 grammes de viande rouge à leur régime alimentaire. Elles ont ensuite suivi un entraînement d’endurance six jours par semaine et pendant six semaines. A l’issue des tests, les femmes ont gagné en masse, présenté une augmentation de 18% de leur force et une augmentation de l’importante hormone de renforcement musculaire, IGF-1.

Les viandes maigres et grasses sont une excellente source de protéines, bien que les viandes grasses fournissent plus de calories. Ainsi, si vous souhaitez prendre de la masse musculaire ‘propre’, c’est-à-dire augmenter votre musculature tout en minimisant la prise de graisse, alors il sera préférable d’opter pour un menu hyperprotéiné pour maigrir, favorisant les viandes ‘maigres’ ou blanches et la volaille !

Quoi qu’il en soit, inclure un équilibre adéquat de ces viandes vous permettra de prendre une sérieuse option dans votre quête de prise de masse musculaire.

Le lait

Depuis plusieurs décennies maintenant, le lait est l’un des aliments les plus utilisés pour la prise de poids et de masse musculaire.

Il fournit un bon équilibre en protéines, glucides et lipides et constitue une bonne source de calcium, ainsi que d’autres vitamines et minéraux.

Pour ceux qui essaient de gagner de la masse musculaire, le lait est une excellente source de protéines fournissant à la fois de la caséine et du lactosérum. Des recherches ont même démontré son implication directe dans le processus de gain de muscle lorsqu’il est associé aux exercices à la salle de gym.

En outre, d’autres études ont montré que le lait, ou le lactosérum et la caséine combinés, peuvent entraîner un gain de masse plus important que les autres sources de protéines.

Essayez donc d’en boire environ un ou deux verres comme collation, avec un repas ou avant et après une séance d’entraînement si vous vous entraînez.

Le saumon et les poissons gras

Comme la viande rouge, le saumon et les poissons gras constituent une excellente source de protéines et d’importantes graisses saines. Parmi les nutriments fournis par le saumon et les poissons gras, les acides gras oméga-3 font parties des plus importants et plus connus. Ils présentent de nombreux avantages pour la santé et participent à la lutte contre de nombreuses maladies.

Un filet de saumon de 6 onces (170 grammes) fournit environ 350 calories et 4 grammes d’acides gras oméga-3. La même portion contient 34 grammes de protéines de haute qualité qui vous aideront à développer vos muscles ou à prendre du poids.

L’avocat

L’avocat possède de nombreux bienfaits. Avec 1,9mg de vitamines E, fortement antioxydante, c’est l’un des végétaux les mieux pourvus. Et ses 9% d’acides gras mono-saturé sont de précieux protecteurs du système cardiovasculaire et donc idéales lors d’entrainements intensifs en vue d’augmenter votre masse musculaire. D’ailleurs, même en période de sèche, bien qu’il soit un peu calorique, il mériterait de figurer plus souvent au menu.

L’avantage de l’avocat c’est qu’il est facile à incorporer dans un menu : en salade, coupé en tranche dans un sandwich ou sur un toast, en soupe ou encore sous forme de guacamole, ce ne sont pas les recettes qui manquent.

Smoothies protéinés fait maison

Boire des smoothies protéinés fait maison peut être un moyen très nutritif et rapide de prendre du muscle. Préparer vos propres smoothies est la meilleure solution, car les versions commerciales sont souvent pleines de sucre et manquent de nutriments. Ceci vous donne également un contrôle total sur la saveur et le contenu en éléments nutritifs.

Voici quelques variations savoureuses que vous pouvez essayer. Vous pouvez combiner chacun avec 2 tasses (470 ml) de lait ou un substitut comme le lait d’amande.

  • Noix et banane au chocolat : Mélanger 1 banane, 1 boule de protéine whey (lactosérum) au chocolat et 1 cuillère à soupe (15 ml) de beurre de cacahuète ou de noix.
  • Baie et vanille : Mélanger 1 tasse (237 ml) de baies mélangées fraîches ou surgelées, de la glace, 1 tasse (237 ml) de yogourt naturel riche en protéines et 1 mesure de protéines de lactosérum à la vanille.
  • Chocolat aux noisettes : Combiner 15 onces (444 ml) de lait au chocolat avec 1 mesure de protéines de lactosérum au chocolat, 1 cuillère à soupe (15 ml) de beurre de noisette et 1 avocat.
  • Pomme et caramel : Mélanger 1 tranche de pomme, 1 tasse (237 ml) de yogourt naturel, 1 mesure de protéines de lactosérum à la saveur de caramel ou de vanille et 1 cuillerée à soupe (15 ml) de sauce au caramel ou d’arôme sans sucre.

Tous ces smoothies fournissent environ 400 à 600 calories, ainsi qu’une grande quantité de protéines et d’autres vitamines et minéraux importants.

Trucs de mec
Ecrit par : Trucs de mec
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