Comment muscler les pectoraux ?

comment muscler ses pectoraux

La musculation de pectoraux fait partie des objectifs les plus visés par les adeptes de la musculation. En effet, des pectoraux bien développés sous-entendent une force physique importante et sont aussi agréables à regarder. Il n’est donc pas rare que cette zone soit la première cible des pratiquants et notamment ceux qui débutent dans le sport en salle. Mais il peut arriver que ces muscles soient assez récalcitrants à se développer. Pour bien développer les muscles de vos pectoraux, il est très important d’identifier les bons exercices à pratiquer, avec ou sans appareils de musculation.

Les bonnes pratiques pour muscler les pectoraux

Il existe quelques bonnes pratiques à observer dès le départ pour que les exercices de musculation dédiés à vos pectoraux donnent des résultats probants. La première est d’y consacrer une séance spéciale dans votre planning d’entraînement hebdomadaire.

Le second point à respecter est de ne pas suivre des exercices pour les pectoraux au lendemain d’une séance de muscu spéciale triceps ou de musculation des épaules. Ce type d’exercice fait appel à la force des pectoraux et vous fera dépenser beaucoup d’énergie : vous n’aurez probablement pas la force requise pour vous entraîner avec ces derniers par la suite. Au mieux, vous n’obtiendrez que peu de résultats pour plusieurs séances et au pire, vous risquez de vous blesser. Pour être sûr de ne pas fatiguer trop vite, le mieux est de commencer votre semaine d’entraînement par la séance de pectoraux.

Enfin, pour éviter des blessures, prenez soin de bien doser les amplitudes, les charges que vous soulevez et les techniques de musculation auxquelles vous recourez. Apprenez à exécuter les exercices correctement si vous débutez et soyez attentif aux réactions de votre corps. Si vous ressentez des courbatures au niveau des extrémités plutôt qu’au milieu du muscle, cela signifie que vous étirez trop votre articulation.

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Les exercices de musculation des pectoraux

Il existe de nombreux exercices que vous pouvez exécuter pour muscler vos pecs que vous pouvez retrouver sur des sites dédiés à la musculation.

Le pec deck ou butterfly

Le Butterfly ou Pec deck est un exercice d’isolation permettant de muscler le grand pectoral dans son ensemble. Il apporte une sensation très ciblée au niveau de la partie sternale lorsque les coudes se rapprochent en fin de mouvement.

L’exécution de cet exercice s’effectue à la machine. Vous devez placer vos coudes sur les supports et veiller à ce qu’ils forment un angle de 90°. Plaquez ensuite vos avant-bras et attrapez les poignées puis commencez le mouvement en plaçant vos coudes et vos avant-bras sur la machine, dos plaqué contre le dossier et poitrine en dehors. Rapprochez vos coudes en contractant vos pectoraux, gardez la contraction une fraction de seconde puis faites le trajet inverse en gardant le contrôle sur l’écartement.

Pour chaque séance, faites 4 séries de peck-dec de 15 répétitions. Prévoyez une minute de repos entre chaque série.

Les dips

Les dips sont en quelque sorte un mouvement de squat à exécuter avec le haut du corps au lieu des jambes. Il est très important pour voir une progression dans le développement de vos muscles puisqu’ils sollicitent à la fois le grand pectoral et le petit. Ce dernier muscle fait partie des moins faciles à activer en raison de sa petite taille.

Pour exécuter ce mouvement, vous devez utiliser les barres parallèles. Placez vos mains en les écartant légèrement plus que la largeur de vos épaules. Entamez une descente jusqu’à ce que vos pecs se trouvent au niveau de vos mains tout en inclinant légèrement votre buste en avant. Remontez ensuite en veillant à ce que votre buste reste légèrement incliné.

Cet exercice requiert de la souplesse et si vous n’avez pas de problème sur ce point, vous pouvez même faire des dips lestés, en bloquant un haltère entre vos jambes ou en enfilant une ceinture avec des poids.

Plus votre buste est penché pendant l’exercice, plus vos pectoraux sont sollicités. En gardant votre buste droit, vous concentrerez plus vos efforts au niveau de vos triceps.

Le développé-couché ou bench-press

Le développé couché est un exercice complet qui permet de développer considérablement les muscles du haut du corps et notamment le grand pectoral.

Il se pratique sur un banc horizontal en étant allongé, les fessiers sur le banc, les pieds au sol écartés à la largeur des hanches et le menton rentré. Une fois en position, vous saisissez la barre avec les mains en pronation en les écartant plus par rapport à vos épaules. Descendez ensuite la barre lentement jusqu’à la poitrine sans relâcher le contrôle, puis développez en expirant à la fin de l’enchaînement.

Pour bien exécuter le bench-press, gardez bien vos coudes sous la barre tout au long du mouvement et relâchez bien vos épaules en les éloignant de vos oreilles.

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Les pompes

Les pompes peuvent paraître être un exercice basique, pourtant, elles permettent d’ajouter du challenge à votre entraînement des pectoraux. En les exécutant correctement, vous pouvez effectivement maximiser le potentiel de ces muscles. Pour qu’elles soient réellement efficaces, rendez les pompes un peu plus difficiles en surélevant vos pieds sur un step ou un banc à plat, ou encore en disposant des disques de poids sur votre dos (demandez l’aide d’un ami !). De cette manière, vous mettrez l’accent sur le haut de vos pectoraux.

Pour vos séances en solo, vous pouvez également vous servir d’une bande élastique de résistance que vous ferez passer sur votre dos et dont vous maintiendrez les extrémités avec vos mains. Cela vous permettra d’augmenter l’intensité de vos pompes. Vous pouvez aussi veiller à serrer vos mains afin de travailler l’intérieur des pectoraux et appuyer le travail des biceps.

Les pratiquants débutants doivent toutefois éviter de trop forcer pour ne pas se blesser. Il est même possible de commencer en exécutant les pompes sur les genoux ou debout, les mains contre le mur.

Trucs de mec
Ecrit par : Trucs de mec
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