David Costa, coach sportif et ambassadeur de Reebok et My Protein nous délivre ses bons conseils pour débuter en musculation dans les meilleures conditions. David va régulièrement nous donner ses trucs et astuces pour progresser rapidement et en sécurité ! La musculation est une discipline particulièrement difficile à laquelle il faut accorder d’une part une pratique assidue et d’autre part une alimentation rigoureuse. Un des secrets de ce sport est d’avoir un programme et des objectifs bien définis ! Mais en premier lieu, il faut connaître les bases que David nous explique en 3 points clés ! 

On est dans une société où le paraître est d’une importance presque capitale ! Et de nombreux moyens sont mis à notre dispositions pour améliorer notre image : Salons UV, chirurgie esthétique et plastiques, produits de cosmétiques miracles… Autant d’alternatives divers et variées pour changer son physique à condition bien sûr d’en avoir les moyens !

Depuis quelques années, on constate que le nombre de pratiquants de musculation et de fitness à littéralement explosé ! Ceci étant dû à la démocratisation du sport en salle, certains clubs proposent des tarifs bas ! Mais la plupart du temps, un débutant se retrouve seul livré à lui-même dans un univers qui lui est totalement inconnu ! David Costa va nous aider à se préparer à changer physiquement et mentalement ( le sport ça forge le caractère 😉 ) et nous apprendre à être efficient tout en respectant son corps !

La musculation et le cardio training à quoi sert ?

Avant tout, il est important de s’informer de l’impact qu’aura la musculation et le le cardio-training sur l’organisme ! Un travail rigoureux et régulier vous permettra de progresser tant sur le point esthétique que sur la santé, le sport est préconisé dans le cas de certaines maladies (diabète…).

Les bienfaits de la musculation et du cardio training en 10 points :

1- Préparation : votre échauffement et vos équipements sportifs

Le changement de son corps s’opère sur la durée  et il est indispensable de le préserver et de le préparer aux efforts ! L’échauffement est une condition sinéquanone pour débuter une séance dans les meilleurs conditions ! Et cela consiste à mobiliser le corps avec un travail de souplesse articulaire, renforcement abdominal, lombaire et scapulaire et finir par un travail spécifique !

Protocole d’échauffement selon David Costa  :

• Mobilisation articulaire avec bâton : saisir un bâton à 2 bras avec un grand écartement de main, serrer ses abdos et fessiers, fléchir les jambes et le faire passer 15 fois de part et d’autre de sa tête avec des mouvements lents et contrôler. Refaire un passage de 15 mouvements avec un écartement de mains plus réduits
• Renforcement abdos – lombaires – scapulaire : alterner 15 répétitions à vide du mouvement d’Arlaud avec 20 relevés de buste ; le faire 3 fois avec 1 minute de repos.

• Travail spécifique : sur le premier exercice de musculation avec charge de votre séance, effectuer une gamme montante en réalisant :

  – 1 série de 20 répétitions avec une charge très légère. A la fin des 20 répétitions, vous devez sentir un léger effort et pas un épuisement ! – 1 série de 15 répétitions avec une charge moins légère. Là encore, à la fin des 15 répétitions, vous devez un léger effort et pas un épuisement !

  Puis débuter le travail comme vous le précise votre programme de musculation !

Pour cette pratique sportive, vous devrez vous procurer une tenue dans laquelle vous vous sentez à l’aise et qui ne gène pas ! David Costa conseille des vêtements légers et respirants tels ceux de la nouvelle gamme Reebok Delta qui allie confort et style. Pour les chaussures, il faut opter pour des baskets qui assurent un bon maintien du pied lors des efforts de poussées en musculation et aussi d’un bon amorti pour la course à pied comme les Reebok Nano ou Realflex par exemple.

2- Vos 3 premières semaines en musculation et cardio training

Pour cette première phase de musculation et cardio training du pack «Mes débuts en musculation» de David Costa, l’entrainement se décomposera en 3 séances de musculation et 1 cardio-training.

La séance de musculation est construite avec la conscience que les salles sont souvent bondées. Par conséquent, elle s’articulera autour du même banc avec des haltères de poids différents (en fonction de l’exercice).

Séance de musculation à répéter 1 jour sur 2 pendant 3 semaines (lundi, mercredi, vendredi ou mardi, jeudi, samedi).


Durée : 1 heure

Échauffement : voir protocole.

NB : étant donné que le travail se fera en circuit, il est important d’effectuer un échauffement spécifique sur chaque mouvement comme noté dans le protocole (1 série de 20 et 1 série de 15 répétitions).

Enchaîner les exercices ci-dessous sans pause :

• Développé couché sur banc avec haltères 12 reps (pectoraux)
• Tirage nuque ou tirage horizontale ou oiseau avec haltères selon possibilité 12 reps (dorsaux)
• Développé assis avec haltères 12 reps (épaules)
• Dips en appui sur le banc 12 reps (triceps)
• Curl debout avec haltères 12 reps (biceps)
• Squat avec haltères 12 reps (cuisses & fessiers)
• Enroulé de bassin : 15 reps (abdos)
• 

Récupération 2’ à 2’30.
Recommencer 3 à 5 fois.

Séance de cardio training (samedi ou dimanche).


Durée : 40 min 
Échauffement : 6 à 8’ à allure lente sans essoufflement.

Travail : alterner pendant 10’, 30 secondes à allure intense avec 30 secondes à allure modérée. Au total 10 phases intense et 10 phases modérées.

Terminer par 10’ à allure faible pour faire redescendre tranquillement votre rythme cardiaque.

La séance terminée, vous êtes épuisé et fier de vous ! Vous prenez votre douche, vous rentrez chez vous ou retournez au travail… Et quelques heures après, vous êtes victime d’une fringale . Perdu face à toutes les pubs TV alimentaires vous ne savez pas quoi manger. Or, votre transformation repose également sur une alimentation saine, vos réflexes quotidiens et votre mode de vie !

3- Alimentation, récupération, vie sociale, motivation !

Changer de corps demande de faire des concessions et de faire une prise de conscience de “soi-même”. Ce que l’on mange ou boit à un impact direct sur le physique ! Il est donc nécessaire de se construire de nouveaux repères et de prendre des nouvelles habitudes alimentaires :

• privilégiez les sources de protéines maigres (blanc d’œuf, poulet, dinde, bœuf maigre, poissons) ;
• contrôlez votre en apport en glucides en qualité (types de glucides : sucrerie, pain, céréales, féculents, fruits, etc) et en quantité ;
• contrôlez votre apport en lipides en privilégiant les bonnes graisses de source végétales (huiles, oléagineux) ou des poissons gras et en limitant les graisses animales et industrielles ;
• consommez suffisamment de fibres ;
• hydratez-vous tout au long de la journée ;
• prenez conscience de moments-clés tels que la collation post-entrainement ou le petit-déjeuner !

Autre aspect sur lequel on doit également travailler : intégrer le sport à notre agenda hebdomadaire et ce même en vacances ! Coté récupération, l’alimentation, l’hydratation mais surtout le sommeil doivent être pris en considération afin de permettre à votre organisme de progresser face à vos entraînements !

Ne pas oublier que l’on est l’acteur, le réalisateur, le scénariste et le régisseur de notre transformation ! La motivation peut certes être boostée par des modèles, mais le carburant c’est bien notre volonté de changement car « quand on veut on peut » !

Retrouvez David Costa sur Facebook et sur son site web  pour plus d’informations sportives !