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Musculation : S’entraîner pour la prise de masse !

Il y a quelques temps, je vous présentais le régime à adopter pour une prise de masse ! Le programme d’entraînement et la nutrition vont de pair ! En vue d’une prise de masse, il va falloir s’entraîner avec des charges lourdes, respecter un temps de repos et oublier le cardio pendant cette période où l’on va chercher à gagner du poids ! S’entraîner avec un programme adéquat vous aidera à développer rapidement votre masse musculaire ! Pour atteindre vos objectifs, prévoyez des séances très intensives et soyez assidu ! La régularité vous aidera à atteindre les résultats que vous attendez ! 

Prise de masse

Quelques principes d’entraînement pour une prise de masse :

En tout premier lieu, il faut prévoir une séance d’une heure. Durant cette heure de musculation, vous devrez systématiquement atteindre votre maximum et aller jusqu’à l’épuisement musculaire. Pour ce faire, vous devrez vous entraîner avec des charges lourdes, le ratio exact serait de répartir vos séries de cette façon : 75% de charge lourdes et 25% de charges modérées, exit donc les charges légères ! Vous devrez également établir un programme intégrant à 75% des exercices de base et 25% des exercices d’isolation. Le temps moyen de repos entre les séries est de 2 minutes. 

prise de masse

Quels exercices pour une prise de masse ?

Pour une prise de masse, vous devrez intégrer des exercices de base, c’est à dire ceux qui font travailler et développer les grands groupes musculaires. Ces exercices sont essentiels pour d’une part construire de la masse mais aussi gagner en force ! Ces exercices sont le squat, le développé couché, soulevé de terre etc…

Il va falloir également veiller à intégrer des exercices d’isolation, qui eux vont permettre de travailler un seul muscle et ce de façon isolée. Par exemple le curl en concentration, qui fait travailler la partie haute du biceps tout en sollicitant qu’une seule articulation ! L’objectif de ces exercices étant de développer le gable et le détaché de chaque muscle.

Ne pas hésiter à intégrer des séries dégressives, ici on vise à aller jusqu’à l’échec musculaire, en baissant la charge mais tout en continuant la série jusqu’à plus en pouvoir ! Vous devrez également pratiquer les superset, c’est à dire enchaîner 2 exercices à la suite sans temps de repos. Vous pouvez faire travailler 2 muscles antagonistes;  par exemple faire une série de leg extension qui sollicite les muscles des cuisses) combinée à une série de leg curl (qui sollicite les muscles de l’arrière des cuisses). Vous pouvez également enchaîner 2 exercices pour le même muscle, exemple réaliser divers mouvement d’élévation pour les épaules. 

prise de masse

Spécificités de la prise de masse 

Afin de gagner du poids de corps, on va laisser de côté le cardio pendant la phase de la prise de masse ! Afin de vous aider à atteindre vos objectifs, l’idéal est de vous trouver un sparring partner qui a les mêmes motivations que vous. 

Quelques conseils utiles : vous pouvez faire 5-10 minutes de cardio pour vous échauffer et réduire le risque de blessures. Il est indiqué de commencer sa séance par des exercices de bases et de finir par des exercices d’isolation. Commencez vos séries par des charges moyennes et finissez toujours par une dernière série plus « légère » pour saturer et congestionner le muscle.

Bien entendu, toutes ces informations sont d’ordre génériques, chaque métabolisme étant différent et que toutes les morphologies ne réagissent pas pareil au même entraînement !

Voici un exemple de programme d’entrainement pour la masse réalisé par Fitadium 

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