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Musculation : La nutrition pour une prise de masse

La prise de masse est une étape clé dans la pratique de la musculation ! Ceci dit, il faut impérativement bien la préparer. La prise de masse implique une prise de poids qui passe obligatoirement par un régime adapté et un programme d’entraînement spécifique avec un seul et unique objectif : gagner du poids de corps et surtout de la masse musculaire ! La prise de masse vise aussi à développer sa force pour devenir plus massif, c’est à dire gagner en épaisseur et en volume musculaire ! Une nutrition adaptée et un programme efficace vous aideront à réussir la prise de masse ! Nous verrons donc dans ce premier article quelques règles d’alimentation puis dans un second on abordera les grandes lignes pour un programme de prise de masse !

nutrition pour une prise de masse

Programme de nutrition pour une prise de masse

En période de prise de masse, il faut consommer tout au long de la journée un maximum de calories ! Le régime alimentaire doit être adapté en fonction de l’objectif à atteindre ! En effet, dans un premier temps, il va falloir augmenter le nombre de repas et de collations par jour ! Il faudra prévoir entre 5 et 6 repas/jours ! Il va falloir aussi penser à espacer ses repas : soit un repas/collation tous les 3/4 heures. Le régime pour une prise de masse : c’est aussi calculer son rapport en macro-aliment. Ainsi, le schéma idéal pour prendre du poids serait 56% de glucides, 28% de protéines et 16% de lipides. Vous l’aurez bien compris, la prise de masse, de par la nutrition à adapter, va demander du temps et de l’organisation. Par conséquent, il va être primordial de faire ses courses régulièrement afin de préparer ses repas en avance.

nutrition pour une prise de masse

Nutrition : Les principes de base à connaître pour une prise de masse !

Dans le but d’obtenir de bons résultats, il est nécessaire de connaître quelques règles fondamentales afin de maintenir une glycémie constante et de privilégier les glucides à index glycémique bas (comme ceux contenus dans les fruits et légumes….). Il faut également consommer des éléments riches en protéines et ce à chaque repas ! Comme il n’est pas toujours évident de manger de la viande, on peut consommer des protéines en poudre ou des acides aminés en tablettes ! Enfin, il faut consommer de bonnes graisses comme celles contenues dans le poisson. Eviter autant que possible les graisses saturées. Privilégier une cuisson au grill (sans graisses), vapeur… Autre point important : l’hydratation ! Boire au moins entre 2 et 2,5 litres d’eau par jour.
Surveiller son apport calorique, en sachant que pour une prise de masse, il va falloir ingurgiter 3600 Kcal ! Pour info : 1g de glucides équivaut à 4 kcal ; 1g de protéines correspond à 4 kcal et 1g de lipides représente 9 kcal !

nutrition pour une prise de masse
Le régime pour une prise de masse optimale !

Prise de masse signifie augmenter sa masse maigre, mais pas seulement ! Par conséquent, il faut impérativement que le nombre de calories quotidiennes soit supérieur à celui des calories brûlées ! Ceci-dit, la prise de masse concerne en principe ceux qui ont du mal à prendre du poids (pour les autres ce sera plus un régime visant la prise de volume). Il faudra consommer une quantité importante de glucides (riz, pâtes, céréales entre autres et aussi des gainers), en somme tous les éléments qui vont stimuler la prise de masse ! L’apport en protéine devra également être adapté afin de pouvoir nourrir les muscles. Un mauvais apport en protéine sera synonyme d’une mauvaise prise de masse ! Point important, lors d’une prise de masse, on peut consommer des aliments riches en lipides, sans en abuser !
Etant donné que chaque individu réagit différemment en fonction de son métabolisme, il est aussi conseillé d’adapter son alimentation en fonction de son tempérament !
Programme nutrition pour une prise de masse selon Fitadium !
En gardant à l’esprit que pour une prise de masse, il va falloir ingurgiter beaucoup de calories chaque jour. Il sera donc indispensable de répartir équitablement les portions au cours de la journée ! Voici un exemple adapté pour les non-professionnels !

On part sur le principe que l’on prend 6 repas dans la journée :

  • Prise du petit déjeuner à 7 h : Consommez environ 800Kcal
  • Collation matin aux alentours de 10h : Consommez environ 300Kcal
  • Déjeuner aux alentours de 12h30/13h00 : Consommez environ 800Kcal
  • Collation après midi aux alentours de 16h : Environ 300Kcal
  • Dîner pris aux alentours de 19h00 : Consommez environ 800Kcal
  • Collation soir à prendre aux alentours de 22h voir 22h30 grand maximum : Consommez environ 300Kcal

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One Comment

  1. Salut, je me demandais justement quoi prendre pour une prise de masse et je me pose tous les jours la même question : combien de calories contiennent les glucides, lipides et protéines ? Grâce à tes infos, je me sens rassuré et surtout j’ai une meilleure méthode pour prendre en masse ! Je ferai en sorte de suivre ces conseils à la lettre !

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