Programme de musculation pour débutant

En collaboration avec mon nouveau partenaire Fitadium, qui est un site de vente de compléments alimentaires pour sportifs mais pas que ! En effet, en plus de proposer des compléments alimentaires, Fitadium propose également du coaching en musculation en élaborant des programmes élaborés pour hommes et femmes ! La boutique en ligne propose également du matériel de musculation (bancs d’entraînement, haltères…) et aussi des tenues et accessoires adéquats pour la pratique de cette activité sportive ! Je reviendrai plus attentivement sur Fitadium un peu plus tard ! Voici un exemple de programme de musculation pour débutant dans le but de développer leur masse musculaire ainsi que leur force sans se blesser ! 

programme de musculation pour débutant

Caractéristiques du Programme :

Ce programme comporte uniquement de la musculation et repose à 75% sur des exercices de base et à 25% sur des exercices d’isolation. Il est recommandé de soulever des charges modérées (avec lesquelles vous êtes à l’aise) et de se reposer 2 mins entre les séries. La durée totale de l’entraînement ne doit pas excéder les 50 mins.

On suit un programme sur une période pouvant varier entre 1 et 3 mois. Changer de programme est nécessaire pour une progression ! Avec ce programme élaboré par les coachs de Fitadium, on va apprendre les mouvements de base qui font travailler les grands groupes musculaires et aussi les exercices d’isolation.

• Les exercices de base

Ce sont les mouvements qui font travailler les grands groupes musculaires et sollicitent plusieurs articulations. Ce sont les exercices les plus efficaces pour construire de la masse et gagner de la force car ils provoquent une réaction anabolique plus importante. Exemples : le squat, le développé couché, le développé nuque, le soulevé de terre, le curl à la barre, etc…

• Les exercices d’isolation

Ils permettent de travailler un seul muscle isolé. Le curl en concentration, par exemple, permet de faire développer le pic du biceps et seulement une  articulation est sollicitée . Le but est de développer davantage le galbe et le détaché de chaque muscle plutôt que la masse. Exemples: le curl en concentration, le kick back, les extensions à la poulie, le leg extension, etc…

Les spécificités de la prise de masse chez le débutant

Il faut s’entraîner en effectuant des exercices de base avec une charge modérée représentant entre 50% et 70% de votre charge maximale. Il faut faire des séries avec une exécution du mouvement parfaite sans chercher à mettre lourd, on peut rajouter du poids lorsqu’on à la totale maîtrise d’un mouvement.

Finir avec les exercices d’isolation, pour cibler plus spécifiquement une zone du groupe musculaire . Il bien veiller à ce que la technique d’exécution soit la plus juste possible pour une efficacité maximale.

IMPORTANT: Ces informations sont d’ordre générique, elles doivent vous servir de base afin de définir votre propre programme d’entraînement. Chacun ayant  un métabolisme, un morphotype et une génétique qui lui sont propres. Ne pas hésiter à modifier certaines caractéristiques ou exercices prévus pour obtenir le meilleur résultat.

Programme du Team Fitadium:

Jour 1 : Pectoraux / Epaules / Abdos
Jour 2 : Dos / Epaules
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Cuisses / Mollets
Jour 5 : Biceps / Triceps
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos

Comment exécuter le développé couché correctement ?

Comment réaliser les élévations latérales correctement ?

Comment réaliser un curl à barre correctement ?